Juoksu, Liikunta blogit

MITEN KEHITTYÄ JUOKSIJANA- PERUSKESTÄVYYS AVAIN KEHITYKSELLE

Juoksuohjelmassa lukee peruskestävyyslenkki. Aurinko paistaa ja fiilis on hyvä. Jaksaisin juosta paljon kovempaa, mutta valmentaja on käskenyt noudattaa sykerajoja tai tuntemuksia. Mieli tekisi juosta lujempaa, mutta kannattaako se?

Ei kannata. Tässä kirjoituksessa perustelen sinulle syyn. Peruskestävyyslenkit ovat kestävyytemme perusta. Ilman hyvää perustaa, emme voi rakentaa parempaa kuntoa. Eihän taloakaan voi alkaa rakentamaan seinistä, vaikka se voisikin olla mukavampi ja näkyvämpi osa rakentaa.

Kuntoilijan liikunnasta vähintään 80% mieluummin jopa 90 % tulisi olla peruskestävyysliikuntaa. Tällä tarkoitetaan liikuntaa, jossa syke on alla aerobisen kynnyksen. Jos et tiedä kynnyksistä mitään, riittää kun tiedät tuon PPP-sääntö eli pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta.IMG-20161017-WA0040

Peruskestävyyslenkin tulee olla siis luonteeltaan kevyt ja palauttava. Lenkin jälkeen pitää jaksaa leikkiä lasten kanssa ja vaikka kolata lumet pihalta. Lenkin tulee antaa sinulle lisää energiaa, eikä ottaa sitä. Lenkin jälkeen tulee olla vahva ja energinen olo.

Lenkin jälkeen sinulla on innostus omasta juoksukunnosta. Se on paras palkinto, jonka hyvästä juoksukunnosta ja onnistuneesta lenkistä saat. Mikäli olo on lenkin jälkeen väsynyt eikä ruoka maistu, olet mennyt liian kovaa. Toki kerran viikossa voi vähän kovempaakin mennä, mutta se ei voi olla jokaisen lenkin jälkeinen olotila.

Aerobinen kynnys on sama kuin peruskestävyyden taso. Peruskestävyydellä luodaan pohjaa kovemmalle vauhdille. Peruskestävyysharjoittelu kehittää elimistön rakenteellisia ominaisuuksia. Näitä ovat muun muassa verenpaineen ja sykkeen laskeminen, Hapenottokyvyn paraneminen, aineenvaihdunnan vilkastuminen ja rasva- ja hiilihydraattiaineenvaihdunnan kehittyminen.

Suurin virhe on tehdä peruskestävyysharjoitukset liian kovilla sykkeillä. Silloin suorituskyky ei pitkällä tähtäimellä pääse kehittymään huonon pohjakunnon vuoksi. Itse olen myös tämän virheen tehnyt. Juoksin nimittäin ilman suunnitelmaa usean vuoden ajan ennen koulutuksiani liian kovaa tasapaksuja lenkkejä. Sama lenkki samalla vauhdilla ilman suunnitelmallisuutta.

Juoksin neljä puoli Marathonia viiden minuutin aikavälillä eli kehittymistä ei tapahtunut. Vaikka juoksumäärät nousivatkin, niiden laatu ei kehittynyt. Juoksin lenkit liian lujaa ja tasapaksusti. Lenkit eivät ikänä olleet tarpeeksi hitaita peruskestävyyslenkeiksi ja toisaalta myöskään kovempia lenkkejä ei tullut tehtyä.

Oma kehittymiseni pääsi tapahtumaan vasta sen jälkeen, kun aloin perehtymään harjoitteluun tarkemmin. Edelleenkin liian usein tulee vierailua vauhtikestävyysalueella viikon aikana ja jarrua on edelleenkin vaikea painaa. Peruskestävyyslenkit tulivat kuitenkin ohjelmaan mukaan. Sen myötä sain 20 minuuttia pois puolikkaan ajastani ja yli puoli tuntia kokonaisen ajasta. Tähän toki vaikutti myös harjoittelun monipuolistuminen Triathlonin myötä.

Juoksija- lehden 10/2016 artikkelissa säännöllinen harjoittelu takaa tuloksen on hyvä artikkeli peruskestävyysharjoittelusta. Siinä aerobista kuntoa pidetään synonyyminä sanalle terveys. Hyvä peruskunto pitää terveyttä yllä ja jaksat paremmin. Perusteluna väittämälle on, että hengitys- ja verenkiertoelimistö pitää elämää yllä.

Kestävyysliikkujalla hapenottokyky on tärkein kestävyyden osatekijä. Hapenottokyky kertoo hengitys- ja verenkiertoelimistön kunnon. Se kertoo myös, kuinka lihakset pystyvät käyttämään happea hyväkseen liikuntasuorituksen aikana. Palaamme taas siis peruskestävyysharjoitteluun. Sehän oli ainut tapa kehittää tuota järjestelmää.

Hapenottokyvyn lisäksi kehossa tulee olla tarpeeksi voimaa ja hallintaa. Myös energian riittävyys on tärkeää. Muistatte varmaankin, että peruskestävyysharjoittelu oli myös avain aineenvaihdunnan kehittymiselle. Peruskestävyysharjoittelu on siis kiistatta tärkein osa-alue harjoittelussa. Etenkin, jos haluamme kehittää kuntoamme.

Koska aihe on hieman monimutkainen, kannattaa alkuvaiheessa ottaa asiantuntevaa apua vastaa. Juoksukoulu tai henkilökohtainen valmentaja ovat yksi vaihtoehto saada apua. Toki aina voi itse kouluttautua ja hakea tietoa, mutta se ei ainakaan henkilökohtaisesti ole tullut yhtään halvemmaksi keinoksi. Lisäksi se vaatii paljon viitseliäisyyttä ja aikaa.

Mikäli haluaa tuloksia, eikä halua opetella kaikkea kantapään kautta valmennus on hyvä tapa oppia. Ammattitaitoinen valmentaja osaa ottaa lähtötilanteen huomioon ja keskittyy myös muihinkin kunnon osa-alueisiin. Tärkeää on ottaa harjoitteluun myös lihaskuntoharjoittelua ja huoltaa kehoa säännöllisesti.

Moni kuntoilija kärsii myös monenlaisista vaivoista. Juoksuinnon keskellä ei aina muisteta kuunnella omaa kehoa. Myös lihaskuntoharjoittelu tulee ottaa osaksi säännöllistä ohjelmaan. Juoksuasennon ylläpito vaatii voimaa myös tukilihaksilta. Hyvä lihastasapaino pitää asennon kunnossa lenkillä ja vältyt erilasilta vammoilta. Vammat ovat usein erilaisten virheasentojen ja huonon liikkuvuuden seurauksia.

Lisää lihaskuntoharjoittelusta ja kehonhuollosta saat lukea muista teksteissä. Luulen, että tässä oli jo ihan tarpeeksi pureskeltavaa yhdellä kertaa. Tämä keskityttiin kestävyysharjoittelun perustaan. Rauhallista juoksua kuin aliarvostetaan aina, kun puhutaan kovien tulosten tekemisestä. Täytyy kuitenkin muistaa, ettei oikotietä onneen ole ja kehittymistä varten perusta täytyy rakentaa huolellisesti.

Peruskestävyysharjoittelu on myös tärkeä osa aktiivista palautumista. En kuitenkaan tässä yhteydessä ala enää puhumaan superkompensaatiosta ja palautumisesta, vaan lopetan tämän aiheen tähän. Aiheesta voisi kirjoittaa loputtomasti.

Juoksuvalmennusta tarjolla osoitteesta http://www.pt-tiinaekman.fi

Lisätietoja löydät lähteistä: Juoksija- lehti 2011/7, Juoksija- lehti 2016/10, Juoksija- lehti2017/9 & Kestävyysliikunta-Kotiranta, Seppänen

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google photo

Olet kommentoimassa Google -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s