Liikunta blogit, Sinun valintasi Blogit

JALKALEIKKAUS JA SALIJUTTUJA – KUN ITSE JOUTUU LEIKKAUSPÖYDÄLLE: TREENIÄ JA ARKEA JALATTOMANA

Lokakuussa 2017 jouduin jalkateräleikkaukseen. Minulla on molemmissa jaloissa lättäjalka. Jo kaksi vuotta sitten huomasin vasemman jalan asennon kääntyneen enemmän sisäkiertoon. Silloinkin liikuin paljon ja etenkin pidempien juoksulenkkien jälkeen jalka kipeytyi tuon jalkaterän sisäsyrjän kohdalta.

Jalka oli välillä erityisesti aamuisin niin kipeä, ettei sille meinannut kärsiä astua. Minusta ei kuitenkaan ollut lopettamaan liikkumista. Juttelin töissä yhden Ortopedin kanssa ja hän sanoi, että en liikkumalla saa sitä huonommaksi. Huonointa jalalle hänen mielestään olisi liikunnan lopettaminen. Myös painon nousua tulisi välttää, ettei jalka kuormittuisi enempää.

Sain siis luvan liikkua ja rasittaa jalkaa. Jouduin kuitenkin usein hieromaan alueelle voltaren- geeliä ja ica poweria. Välillä kohta vaikutti tulehtuneelta ja silloin tuota paikallishoitoa tein useamman kerran päivässä. Tällä hetkellä tavoitteeni oli triathlon kisoissa, joten vähensin juoksun määrää, joka auttoi hieman jalan kipuihin.IMG_0944

Kivun lisäksi myös vasen lonkkani alkoi kipuilla. Koska oikealla puolella vastaavaa ei ollut, yhdistin myös sen jalan asennosta johtuvaksi. En myöskään pysynyt pystyssä yhdellä jalalla ilman kenkiä. Sen huomasin käydessäni pilates-tunnilla. Tuetut kengät jalassa pysytyin tekemään salilla yhden jalan liikkeitä, mutta vasemman jalan tasapainon kanssa jouduin tekemään enemmän töitä. Niiden seurauksena vasemman puolen lonkkani kipeytyi taas enemmän, joten jätin yhden jalan liikkeet pois ohjelmasta.

Kävin fysioterapeutin luona, joka on erikoistunut jalkateräasioihin. Hän on tehnyt minulle jo vuosia sitten tukipohjalliset. Olen käyttänyt niitä jo lähemmäs kymmenen vuoden ajan säännöllisesti töissä, nappiksissa, futsalkengissä ja kävelykengissä. Juostessa käytin pronaatiotuettuja lenkkareita.

Käynnin yhteydessä tukiani muutettiin vasemman jalan kohdalla hieman. Fysioterapeutti suositteli aloittamaan pohjallisten käytön myös juoksulenkkareissa, joten ostin neutraalit lenkkarit ja laitoin niihin nuo pohjalliset. Katsottuani jalkojani, hän kysyi, mitä Ortopedi on ollut jaloistani ollut mieltä. Hän oli erityisen huolissaan vasemmasta jalasta. Tällä hetkellä siinä oli vielä toimivat lihakset. Hän oli kuitenkin sitä mieltä, että ne eivät enää toimisi kauaa, mikäli asento tuosta vielä huononisi.

Tämän asian säikäytti minut ja varasin ajan työterveyteen. Siellä otettiin röntgenkuvat ja muutos näkyi niissä selvästi. Sain lähetteen Ortopedille ja hän oli sitä mieltä, että leikkaus kannattaisi tehdä, jos sitä halusin.

En halunnut leikkaukseen, muuta halusin toimivan juoksujalan. Leikkaus oli siis ainut vaihtoehto. Ortopedi kertoi, että leikkauksesta toipuminen kestäisi pitkään. Sairasloman kesto olisi kolme kuukautta. Siitä kuusi viikkoa jalka olisi kipsissä ja sen jälkeen varausta lisättäisiin ortoosin kanssa pikkuhiljaa.

Käytännössä ensimmäinen kaksi viikkoa ortoosin kanssa minulla oli puolipainovaraus. Kipsin kanssa sain varata ainoastaan 10 kilon verran painoa jalalleni eli en käytännössä mitään. Seuraavat kaksi viikkoa ortoosin kanssa sain varata täydellä painolla.

Liikkuminen oli siis käytännössä kahdeksan viikkoa ja viisi päivää keppien varassa. Vaikka yleiskuntoni on ainakin hyvällä tasolla, oli se silti erittäin kuormittavaa yläkropalle ja tietysti myös korvien välille. Suosittelen kaikkia tuollaiseen leikkaukseen valmistautuvia vähintään puolen vuoden kuntosalikuurille ja siellä keskittyä erityisesti hartialihasten kehittämiseen.

Haluan kertoa sinulle toipilasajan harjoittelusta. Toipilasajan tavoitteena minulla oli säilyttää mahdollisuuksien mukaan nykyinen kunto ja parantaa lihaskuntoa etenkin ylävartalon osalta. Myös keskivartalo oli yksi kehityskohde suunnitelmissani. Aerobinen harjoittelu täytyi kipsin ajan melkein unohtaa, mutta siitä kirjoitan seuraavassa blogissani tarkemmin.

Harjoittelu oli kuitenkin minulle tapa hoitaa psyykettä ja tällä hetkellä muita harjoitteluvaihtoehtoja ei ollut. Joten minulla oli runsaasti aikaa keskittyä saliharjoitteluun. Tuosta psyykkisestä puolesta haluan kertoa vielä muutama sana. Se kyllä sai myös paljon treeniä ja kehittyi myös paljon monellakin tapaa. Etenkin kärsivällisyys omaa kroppaani kohtaan kehittyi. Kärsivällisyyttä muussa muodossa on kyllä kehittänyt nuo kolme lastani aiemminkin.

Nyt kuitenkin ensimmäistä kertaa elämässäni jouduin kuuntelemaan kehoani tarkasti. Enhän halunnut tehdä mitään, mikä voisi haitata kuntoutumistani. Myöskin jokaisen askareen tekeminen vei minulta tuskaisen kauan aikaa. Sain kyllä esimerkiksi astianpesukoneen tyhjennettyä, mutta siihen meni kolme kertaa enemmän aikaa kuin normaalisti. Jouduin nimittäin vierittelemään astioita tasoja pitkin saadakseni ne kaappiin. Kaikki muukin kantaminen vaati jonkin välivaiheen. Se söi kovasti korvien väliä, vaikka aikaa sairaslomalla reilusti olikin.

Sanomattakin on selvä, että treenimotivaatio on taattu seuraaville vuosille. Tosin se ei ole ollut minulle enää vuosiin ongelma. Motivoidun treenin endorfiineista ja niihin minulla taittaa olla jo jonkinlainen riippuvuuskin. Sen myös toipilasaikana huomasin.

Treenin ja arkiaktiivisuuden puute vaikutti myös unen laatuun. Minulla ei ole ollut ikinä ongelmia nukkumisen suhteen. Olen herkkäuninen, mutta nukun aina hyvin ilman häiriötekijöitä. Nytkin nukahdin hyvin, mutta heräsin monesti pirteänä neljän aikaan aamuyöllä. Unta ei vain enää riittänyt. Nukahdin kyllä uudelleen muutaman tunnin pyörimisen jälkeen. En keksinyt tuolle muuta syytä, kuin liikunnan puutteen. Olenhan tottunut olemaan fyysisesti väsynyt nukkumaan mennessäni.

Olen aina ollut ”ei tartte auttaa” -tyyppi. Perheeni ja erityisesti lapseni ovat tottuneet, että äiti on se durasell-pupu, joka aina tekee kaiken ja jaksaa. Oli siis perheellenikin kova shokki saada äiti, joka ei pysty edes lämmittämään omaa ruokaansa mikrossa, jos se on jääkaapissa liian isossa kattilassa.

image2

Bonuslapsena meillä oli vielä vaihto-oppilas. Hän on ihana persoona ja oli monesti ainut joka tuli pyytämättä auttamaan, kun yritin esimerkiksi keppieni kanssa kattaa pöytää. Omien kanssa sai tapella jokaisesta koiran lenkistä monta kertaa, ennen kuin mitään tapahtui. Onneksi tuo ymmärrys jossain vaiheessa hieman kasvoi. Perheeni oppi näkemään sen, että en oikeasti pystynyt joitakin asioita tekemään.

Niin kuin aiemmista tarinoista olet saanut jo lukeakin, lihaskuntoharjoittelu on viimeisen kymmenen vuotta selkäongelmien vuoksi kuulunut viikoittaiseen ohjelmaani. Olen kuitenkin aina treenannut niin sanotusti yksijakoisella ohjelmalla eli treenannut koko kehon kahdesti viikossa. Sen sisällä olen toki muuttanut liikkeitä ja välillä harjoitellut kestävyyspainotteisesti ja toisinaan voimapainotteisesti kausisuunnitelman mukaan.

Kuusi päivää leikkauksen jälkeen menin ensimmäistä kertaa salille. Ekasta treenikerrasta opin sen, että yläkroppaa ei kannata vetää ihan hapoille. Sen nimittäin innoissani tein ja keppien kanssa oli sen jälkeen pari päivää vielä hankalampaa.

Olin istuskellessani laatinut itselleni ensimmäistä kertaa kolmijakoisen ohjelman. Se tarkoittaa sitä, että ohjelma jaetaan lihasryhmittäin kolmelle eri päivälle. Koska samaa lihasta ei kannata rasittaa liian usein, mahdollistaa tuo jako useamman treenin viikossa.

Eli aloin treenaamaan salilla kuusi kertaa viikossa. Tein siis ohjelmani kaksi kertaa viikon aikana. Tämä ei toki ole mikään aloittelijan malli, mutta minulla on kuitenkin vuosien kokemus myös salilla tehtävästä harjoittelusta. Ohjelmassa huomioin liikerajoitukseni eli sen, etten voinut seistä. Valitsin siis liikkeet, jossa voi istua. Jalkoja tein paljon nilkkapainojen avulla ja käytin paljon käsipainoja.

Käsipainot jouduin vierittelemään lattioita pitkin penkin vierelle, koska en pystynyt mitään kantamaan. Tankojen nostamiseen jouduin pyytämään apua, jos penkki oli työnnetty liian kauaksi säilytystelineestä. Touhuni sai paljon katseita ja monet tarjoutuivat auttamaan vapaaehtoisesti pyytämättäkin.

Mainitsemisen arvoinen ilmiö oli myös se, että moni vieras tuli kanssani juttelemaan salilla. Moni kysyi mitä on käynyt ja teki aloitteen juttelusta. En muista kertaakaan keskustelleeni salilla noin pitkään ja noin monen vieraan ihmisen kanssa. Monien kanssa juttelin pitkään ja juttelemme vieläkin.

Tietysti moni oppi jo minut paremmin tuntemaan, koska keppieni kanssa jäin helposti mieleen. Kävinhän salilla myös monta kertaa viikossa. En myöskään kiirehtinyt laitteelta toiselle, niin kuin usein normaalisti teen. Silloin jäi myös aikaa jutella.

IMG_1307 (002)

Teen nimittäin usein tuollaisia patteriharjoituksia, jossa teen suoraan seuraavan liikkeen toiselle lihasryhmälle ilman palautuksia. Silloin saan hyvän hien pidettyä päällä ja aikaa kuluu vähemmän. Nyt oli aikaa ja siirtymiset olivat hankalia ja tavoite eri, joten pidin normaalit palautukset. Moni huomasi myös jossain vaiheessa toipumiseni etenevän, että olin saanut kepit pois ja niin edelleen.

Koska meillä oli automaattivaihteiset autot ja minulta leikattiin vasen jalka, pääsin liikkumaan hyvin autolla. Se oli myös yksi erittäin tärkeä asia psyykeen kannalta. Pääsi sinne salille ja pystyi tapaamaan kavereita muuallakin kuin kotona, jonka seinät tulivat hyvin tutuiksi. Joskus jo autosta noustessani, joku vieras ihminen saattoi kysyä minulta tarvitsenko apua. Se tuntui hyvältä. Tämän ja monen muun kokemuksen myötä pitäisin suomalaisia myös aika kohteliaina ja auttavaisina.

Kokemus avarsi myös muuten katsettani. Oli mielenkiintoista havainnoida miten sinun suhtaudutaan, kun esimerkiksi tunaat keppien kanssa kassalla ja yrität kaivaa lompakkoasi. Siihenkin näin monenlaisia suhtautumistapoja.

Usein minulla oli lapsityövoimaa kaupassa apunani, koska en voinut mitään kantaa. Kävin muutaman kerran kaupassa yksin hakemassa muutaman unohtuneen asian. Se kuitenkin tuntui kuin olisi ollut varkaissa, koska kaikki ostokset tuli laittaa reppuun. Enhän pystynyt kantamaan, kuin jonkin pienen esineen sormien välissä. Olen miettinyt, miten muut noista asioista selviävät.

Kuten aiemmin olen jo maininnutkin, elämä on valintoja. Vaikeuksien edessä voi lannistua tai ne voi kääntää mahdollisuuksiksi. Tässäkin asiassa itse valitsin jälkimmäisen, vaikkei se ehkä helpoin tie ollutkaan. Usein se vaikeampi tie on kuitenkin se, jonka avulla enemmän saavuttaa pidemmällä tähtäimellä ja sitä kautta saa uuden suunnan elämälleen.

Liikunta blogit

PYÖRÄÄN VAUHTIA PIRKAN PYÖRÄILYSTÄ  

Jo ennen triathlon harrastukseen sen suuremmin hurahtamista vanha joukkuekaverini pyysi minua mukaan Pirkan Pyöräilyyn. Otin enempää epäröimättä haasteen vastaan, vaikka 134 kilometriä tuntuikin pitkältä matkalta. Halusin kuitenkin kokeilla sitäkin. Sovimme, että menemme rauhassa ja niin teimmekin.

Pirkan Pyöräily on hyvin järjestetty tapahtuma ja huoltopisteitä on sopivin välein matkan varrella. Pyöräilimme rauhassa ja pysähdyimme jokaisella huoltopisteellä. Matka sujui yhdessä mukavasti ja totaalinen väsymys ei iskenyt missään vaiheessa. Haasteena meillä oli ajoittainen kova tuuli, joka hieman toi lisävastusta pyöräilyyn. Siitä vuodesta jäi mukava fiilis ja päätin, ettei se jää ainutkertaiseksi kokemukseksi.

Seuraavana vuonna menin uudelleen. Olin siinä vaiheessa ostanut maantiepyörän. Vanha joukkuekaverini oli menossa maastopyörällä kisaan. Tällä kertaa päädyin kuitenkin menemään yksin ja kokeilla ajaa omaan tahtiin.

IMG_0665 (002)

Matka sujui tälläkin kertaa ilman suurempia ongelmia. Silloinkin sattui tuulemaan ajoittain aika kovaa ja yksin polkiessa se tuntui vielä kovemmalta. Viimeisen kolmenkymmenen kilometrin matkan sai peesiapua yhdeltä miesporukalta. Seurasin heidän menoa ensin hieman kauempaa. Huomasin heidän ajavan sopivaa vauhtia. He näyttivät hyvin merkkejä toisilleen, jotenuskalsin lopulta ajaa vähän lähempänä.

Loppumatka meni, kuin siivillä. En malttanut pysähtyä viimeisellä huoltopisteellä, koska nuo miehetkään eivät pysähtyneet. Kiitos heille herrasmiesmäisestä avusta. He eivät nimittäin missään vaiheessa yrittäneet karistaa minua kannoiltaan, vaan porukan viimeinenkin näytti merkkejä myös minulle. Tälläkin kertaa maaliin pääsin hyvillä mielin.

Kolmantena vuonna pyysin itselleni kaverin matkaan. Pitkä matka tuntuu aina kuitenkin mukavammalta mennä jonkun kanssa, vaikka yksin tekeminenkin minulta onnistuukin. Pyysin triathlon kaveriani mukaan. Hän puolestaan pyysi vielä oman ystävänsä, joten tällä kertaa matkaan lähti iloinen kolmikko.

Olin porukan ainut, joka oli osallistunut kisaan aiemmin. Pyöräilykokemusta oli kavereillani kuitenkin reilusti ja kaikilla oli maantiepyörät. Olimme siis aika tasaväkinen kolmikko.

 IMG_0666

Vedimme porukkaa vuoron perään. Välillä jouduimme ohittelemaan paljonkin, mutta se ei haitannut menoa. Loppumatkasta saimme polkea enemmän rauhassa. Missään vaiheessa, emme saaneet saman vauhtista seuraa. Ohittelu oli minulle uusi kokemus. Siitä opimme, että seuraavalla reissulla matkaan kannattaa lähteä aiemmin, jos haluaa välttyä ruuhkilta.

Matka taittui kuitenkin joutuisasti ja aikaa tällä kertaa kului reilusti alle viisi tuntia. Viimeisellä kymmenellä kilometrillä sanoin, että nyt otan pienen loppukirin. Loppumatka oli aika tasaista ja sain hyvän vauhdin olihan jalat hyvin lämmitelty.

Jäähallille käännyttäessä hiljensin vauhtia. Eräs mies kysyi minulta harrastanko enemmänkin pyöräilyä, kuin meno näytti niin vauhdikkaalta. En muista mitä vastasin, mutta kommentti näköjään lämmittää vielä joulukuussakin mieltä, kun sen edelleenkin muistan, vaikka kesästä jo on hetki aikaa.

IMG_0678 (002) – kopio

Maaliin saapui siis kolme tyytyväistä naista. Jo samana päivänä aloimme jo suunnittelemaan seuraavaa kertaa. Jossain kohtaa voisi kokeilla tuota pitempääkin matkaa, mutta seuraavana kesänä otamme kuitenkin vielä tämän matkan uusintana.

www.pt-tiinaekman.fi

Liikunta blogit, Sinun valintasi Blogit

EROON VAIVOISTA LIHASKUNTOHARJOITTELUN AVULLA

Kirjoitin tekstin lihaskuntoharjoittelusta ja sen merkityksestä. Syvennytään vielä aiheeseen paremmin. Luin juuri äsken kuntoliikkujan käsikirjaa. Se on yksi koulutuksemme perusteos, jota tulee ajoittain aina luettua. Otan sieltä mielestäni hyvän lainauksen aiheeseen liittyen: Emme lakkaa liikkumasta siksi, että vanhenemme, vaan vanhenemme koska lakkaamme liikkumasta.” Olen todennut, että se pitää harvinaisen hyvin paikkaansa.

Tänä aamuna minulla oli treenit 77 vuotiaan asiakaan kanssa. Hänen kanssaan tehtiin askelkyykkyjä ja monia muita juttuja, jotka joudun monta kertaa nuorempienkin treeniohjelmista jättämään väliin puuttuvan liikekontrollin takia. Olemme nyt treenanneet yhdessä muutaman kuukauden ajan säännöllisesti ja olemme saaneet hänelle paremman tasapainon ja paremman liikkuvuuden ylävartaloon. Hän tietysti ikänsä puolesta olisi voinut jo luovuttaa kehittävän treenin, mutta tavoitteet ovat korkeammalla kuin monella nuoremmalla. Hänestä voisi moni ottaa oppia.

Toivon, että itsekin palkkaisin PT:n treenauttamaan itseäni hänen iässään. Tietenkin toivon olevani silloinkin Marathon kunnossa ja kykeneväni uimaan vapaauintia jne. Jokainen meistä tekee päivittäin valintoja oman kuntonsa eteen. Tuossa kirjassa oli myös lause: ”Se, joka makaa eniten, lepää vähiten.” Lepoa toki tarvitaan, mutta paras tapa palautua on esimerkiksi rauhallinen kävely luonnossa.

Kun puhutaan lihaskuntoharjoittelusta, moni sanoo minulle, ettei tykkää käydä salilla. Sehän ei todellakaan ole ainoa lihaskuntoharjoittelun muoto. Alla olevasta liikuntapiirakasta näet, että lihaskuntoa ja liikkeenhallintaa voi harjoitella monella muullakin tavalla. Lajina voi olla pallopelit, tanssi, erilaiset jumpat vain muutamia luetellakseni.

Lähde: http://www.ukkinstituutti.fi/liikuntapiirakka

OLYMPUS DIGITAL CAMERA
OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Itse olen pitänyt pienryhmille kuntopiirityyppistä lihaskuntoharjoittelua. Kevään minulla meni viiden naisen ryhmä, jossa keskityttiin niska-hartiaseudun huoltoon ja vahvistamiseen. Pienryhmässä ohjaaja voi paremmin ohjata liiketekniikoita ja vahvistimme myös paljon syviä vatsalihaksia. Pienryhmän etu on se, että saat yksilöllisempää ohjausta kuin ryhmäliikuntatunnilla. Silloin saat kuitenkin ryhmän tuen.

Olen huomannut, että moni tykkää enemmän tulla tuollaiseen ryhmään kuin yksilövalmennukseen. Toki moni ryhmään tulleista haluaa jossakin vaiheessa myös yksilötunteja, mutta suurimmalle osalle riittää pienryhmä. Moni innokas ryhmäliikkuja ja jumpissa kävijä on huomannut hyötyvänsä yksilöllisemmästä ohjauksesta ja saanut sitä kautta vaivojaan paremmin huollettua.

Tuon ryhmän, josta kerroin lähtötaso oli matala. Ryhmässä oli henkilöitä, jotka eivät juurikaan ole aiemmin harrastanut liikuntaa. He kokivat kuitenkin ryhmän todella mukavana tapana aloittaa liikkuminen ja he sitoutuivat hyvin ryhmään. Ryhmäliikuntatunneilta on ehkä helpompi jäädä pois, vaikka usein sekin paikka on kuukausimaksujen muodossa usein ennalta maksettu.

Ryhmässä saimme monen ryhtiä parannettua. Myös erilaiset jännitystilat ja virheelliset liikemallit vähenivät. Moni sai myös liikkuvuuttaan paremmaksi. Hienoa oli, että liikemallit jopa siirtyivät töihin asti eli moni käytti arjessaan myös parempia asentoja. Itsellä parasta antia on ollut asiakkaiden tyytyväisyys ja hyvät tulokset.

Odotan innolla syksyä ja sitä, että taas aloitamme yhteiset treenit! Nähtäväksi jää onko kotijumpat kesällä tullut tehdyksi, vai aloittaanko ihan alusta. Toki ryhmä etenee aina tasonsa mukaisesti eli liikkeitä ja painoja muokataan aina tarpeen tullen. Pääasia on, että se mitä tehdään, tehdään oikein ja sopivilla painoilla.

Lisätietoa saat osoitteesta www.pt-tiinaekman.fi

Liikunta blogit, Sinun valintasi Blogit

LIHASKUNTOHARJOITTELULLA KIVUTON JA RYHDIKÄS KEHO

Itse aloin tarvistemaan lihaskuntoharjoittelua jo ennen 30 vuoden ikää. Olin silloin instrumenttihoitajana sairaalassa. Siellä jouduin seisomaan paljon samoissa asennoissa. Silloin minulla oli usein selkä kipeänä ja silloin ensimmäisen kerran tutustuin pilates harjoitteluun.

Pilateksessa opetellaan kehon hallintaa ja sen myötä asennot parantuvat arjessa muutenkin. Siinä keskitytään erityisesti syvien lihasten aktivointiin, joka valitettavasti ilman tietoista harjoittelua etenkin meillä naisilla jossakin vaiheessa unohtuu.

Moni salilla kävijäkin kärsii selkävaivoista, koska syvät lihakset ovat heikossa kunnossa. Pilateksessa keskitytään juuri syviin lihaksiin. Siellä keskitytään myös kehon oikeisiin liikeratoihin. Olen esimerkiksi salilla nähnyt valitettavan usein monen tekevän liikkeitä todella väärin. Monen kehon hallinta pettää liian isojen rautojen edessä ja samalla tehdään hallaa tuki-ja liikuntaelimistölle.

Monella on myös kehossaan kohtia, joissa liikeradat ovat jostain syystä rajoittuneet. Ne usein johtuvat vääristä liikemalleista ja lihasjäykkyydestä. Huono liikkuvuus ei ole kuitenkaan voimaa. Moni saliaktivisti tekee myös hallaa liikeradoilleen liian suppeilla liikeradoilla ja puutteellisilla tekniikoilla.

Itse keskityn aina asiakkaideni kanssa syvien lihasten harjoitteluun alkuvaiheessa. Myös liikkeet tulee tehdä oikeilla ja täysillä liikerajoilla. Ethän käytä niitä arjessakaan puolelella liikelaajuudella, vaan haluat ojentaa esimerkiksi käden kokonaan suoraksi.

Kehomme kuitenkin kuormittuu noista vääristä liikeradoista. Ne aiheuttavat meille erilasia vaivoja ja kolotuksia. Vuosia kestäneet väärät liikeradat ja mallit aiheuttavat meille tuki- ja liikuntaelinsairauksia, jotka olisivat ennalta ehkäistävissä oikeanlaisella liikunnalla. Varmasti moni kuluma ja vamma olisi estettävissä, jos kehoa kuormitettaisiin sopivasti oikeissa asennoissa.

Itse haen apua aina tules vaivojen kohdalla asiantuntevalta fysioterapeutilta. Mielestäni silloin ei ole järkevää mennä lääkärin vastaanotolle, josta usein lähtee kipulääkeresepti mukanaan. Usein fysioterapeutti näkee kyllä, jos lääkärillä on vaivaan jokin hoito. Se kokemus ainakin minulla on ollut asioista.

Olen saanut ainakin omat vaivani paremmin hoidetuksi noiden jumppaohjeiden avulla. Ohjeita tulee tietenkin myös noudattaa. Kehotan myös välillä asiakkaitani kääntymään fysioterapeutin puoleen. Moni on siellä käynytkin, mutta jumpat on jääneet tekemättä.

Vielä vähän omista vaivoista. Selkävaivani alkoivat raskauksien jälkeen pahenemaan. Minulla oli etenkin kahden ensimmäisen lapsen jälkeen niin sanottujen normaalien selkävaivojen lisäksi voimakkaita liitokipuja häpyluun seudulla. Etenkin ensimmäisen raskauden aikana minulla oli todella paljon noita liitoskipuja jo raskauden aikana.

Välillä ne olivat tosi pahoja ja ainut kivuton paikka oli vesi. Siellä paine ei osunut voimakkaasti mihinkään kohtaan eikä kipua ollut. Muuten oli vaikea olla missään asennossa. Toisinaan istuin lämmin vesipullo jalkojen välissä. Se oli ainut keino, joka hieman auttoi kipuun.

Koska olin neljän kuukauden taukoa lukuun ottamatta raskaana kaksi raskautta putkeen, liitoskivut jatkuivat myös vuosia synnytysten jälkeen. Aloitin taas pilateksen uudelleen ja sen myötä kivut hävisivät. Ilmeisesti lantion pohjan lihakseni olivat vain niin heikossa kunnossa raskauksien myötä ja kipu johtui siitä. Tähän olen törmännyt myös monella asiakkaallani ja silloin aloitamme syvien lihasten vahvistamisen.

MOni sanoo, ettei tykkää pilateksesta tai rauhallisesta lihaskuntoharjoittelusta. Alkuvaiheessa tuollainen pilates tyyppinen harjoittelu ei myöskään meinannut sopia omalle temperamentilleni. Oli vaikea mieltää sitä harjoitteluksi, koska siinä ei tullut hiki. Se varmaan on ollut aina minulle hieman ongelmallista salillakin. Haluaisin sykkeiden pysyvän korkealla ja sitä harvoin salillakaan tapahtuu. Polar sykemittarini näyttää aina saliharjoittelun jälkeen palauttava harjoitus, vaikka kädet tärisevät niin, että hiusten pesu on vaikeaa. Mittaria ei siis ole luotu arvioimaan lihaskuntoharjoittelun rasitusta.

Kolmannen lapsen syntymän jälkeen selkäni alkoi taas kipeytyä enemmän. Kävin selkävaivojen vuoksi fysioterapeutilla. Pahimmillaan selkä oli niin tulehtunut, että fysioterapeutti käski maata kylmäpussi selän alla ja syödä tulehduskipulääkkeitä. Selkääni ei tulehdusvaiheessa voinut käsitellä millään lailla, joten noilla ohjeilla mentiin. Myöhemmin selkää pystyttiin käsittelemään ja sain erilaisia jumppaohjeita.

Tähän aikaan olin yli kolmekymmentä vuotta vanha ja tajusin, että minun on pakko aloittaa säännöllinen lihaskuntoharjoittelu. vaikkei se minun suosikkilajini ikinä ollutkaan. Aloitin siis lihaskuntoharjoittelun, kunnon osa-alueen jonka olin taas laiminlyönyt täysin harjoittelussani.

Tällä hetkellä käyn salilla vähintään kaksi kertaa viikossa. Myös pilates on taas osa arkeani. Lihaskuntoharjoittelun myötä selkäni on voinut paremmin ja olen myös säästynyt erilaisilta rasitusvammoilta. Kroppa on kestänyt hyvin kymmenen tuntiset harjoitusviikot ainakin tähän reiluun neljäänkymmeneen ikävuoteen saakka.IMG_1635 (002)

Lihaskuntoharjoittelua tulisi kaikkien tehdä joka viikko UKK-instituutin lihaskuntopiirakan mukaan kaksi kertaa viikossa. Jos olet 20, lihaskuntoharjoittelun osuus harjoittelusta tulisi olla 20%. 30 vuotiaalla 30%:a ja 40 vuotiaalla 40% jne. Iän myötä tarve siis vain kasvaa, koska silloin ilman aktiivista harjoittelua lihakudoksen määrä alkaa laskea kehostamme. Huolla kehoasi siis jo ennen vaivojen ilmaantumista. Moni aloittaa vasta vaivojen tultua.

Aloita siis lihasten ja toiminnan säilyttäminen jo nyt. Toimintakykysi pysyy parempana ja jaksat paremmin. Kysy pienryhmässä tapahtuvasta lihaskuntoharjoittelusta osoitteesta www.pt-tiinaekman.fi

Juoksu, Liikunta blogit

MITEN KEHITTYÄ JUOKSIJANA- PERUSKESTÄVYYS AVAIN KEHITYKSELLE

Juoksuohjelmassa lukee peruskestävyyslenkki. Aurinko paistaa ja fiilis on hyvä. Jaksaisin juosta paljon kovempaa, mutta valmentaja on käskenyt noudattaa sykerajoja tai tuntemuksia. Mieli tekisi juosta lujempaa, mutta kannattaako se?

Ei kannata. Tässä kirjoituksessa perustelen sinulle syyn. Peruskestävyyslenkit ovat kestävyytemme perusta. Ilman hyvää perustaa, emme voi rakentaa parempaa kuntoa. Eihän taloakaan voi alkaa rakentamaan seinistä, vaikka se voisikin olla mukavampi ja näkyvämpi osa rakentaa.

Kuntoilijan liikunnasta vähintään 80% mieluummin jopa 90 % tulisi olla peruskestävyysliikuntaa. Tällä tarkoitetaan liikuntaa, jossa syke on alla aerobisen kynnyksen. Jos et tiedä kynnyksistä mitään, riittää kun tiedät tuon PPP-sääntö eli pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta.IMG-20161017-WA0040

Peruskestävyyslenkin tulee olla siis luonteeltaan kevyt ja palauttava. Lenkin jälkeen pitää jaksaa leikkiä lasten kanssa ja vaikka kolata lumet pihalta. Lenkin tulee antaa sinulle lisää energiaa, eikä ottaa sitä. Lenkin jälkeen tulee olla vahva ja energinen olo.

Lenkin jälkeen sinulla on innostus omasta juoksukunnosta. Se on paras palkinto, jonka hyvästä juoksukunnosta ja onnistuneesta lenkistä saat. Mikäli olo on lenkin jälkeen väsynyt eikä ruoka maistu, olet mennyt liian kovaa. Toki kerran viikossa voi vähän kovempaakin mennä, mutta se ei voi olla jokaisen lenkin jälkeinen olotila.

Aerobinen kynnys on sama kuin peruskestävyyden taso. Peruskestävyydellä luodaan pohjaa kovemmalle vauhdille. Peruskestävyysharjoittelu kehittää elimistön rakenteellisia ominaisuuksia. Näitä ovat muun muassa verenpaineen ja sykkeen laskeminen, Hapenottokyvyn paraneminen, aineenvaihdunnan vilkastuminen ja rasva- ja hiilihydraattiaineenvaihdunnan kehittyminen.

Suurin virhe on tehdä peruskestävyysharjoitukset liian kovilla sykkeillä. Silloin suorituskyky ei pitkällä tähtäimellä pääse kehittymään huonon pohjakunnon vuoksi. Itse olen myös tämän virheen tehnyt. Juoksin nimittäin ilman suunnitelmaa usean vuoden ajan ennen koulutuksiani liian kovaa tasapaksuja lenkkejä. Sama lenkki samalla vauhdilla ilman suunnitelmallisuutta.

Juoksin neljä puoli Marathonia viiden minuutin aikavälillä eli kehittymistä ei tapahtunut. Vaikka juoksumäärät nousivatkin, niiden laatu ei kehittynyt. Juoksin lenkit liian lujaa ja tasapaksusti. Lenkit eivät ikänä olleet tarpeeksi hitaita peruskestävyyslenkeiksi ja toisaalta myöskään kovempia lenkkejä ei tullut tehtyä.

Oma kehittymiseni pääsi tapahtumaan vasta sen jälkeen, kun aloin perehtymään harjoitteluun tarkemmin. Edelleenkin liian usein tulee vierailua vauhtikestävyysalueella viikon aikana ja jarrua on edelleenkin vaikea painaa. Peruskestävyyslenkit tulivat kuitenkin ohjelmaan mukaan. Sen myötä sain 20 minuuttia pois puolikkaan ajastani ja yli puoli tuntia kokonaisen ajasta. Tähän toki vaikutti myös harjoittelun monipuolistuminen Triathlonin myötä.

Juoksija- lehden 10/2016 artikkelissa säännöllinen harjoittelu takaa tuloksen on hyvä artikkeli peruskestävyysharjoittelusta. Siinä aerobista kuntoa pidetään synonyyminä sanalle terveys. Hyvä peruskunto pitää terveyttä yllä ja jaksat paremmin. Perusteluna väittämälle on, että hengitys- ja verenkiertoelimistö pitää elämää yllä.

Kestävyysliikkujalla hapenottokyky on tärkein kestävyyden osatekijä. Hapenottokyky kertoo hengitys- ja verenkiertoelimistön kunnon. Se kertoo myös, kuinka lihakset pystyvät käyttämään happea hyväkseen liikuntasuorituksen aikana. Palaamme taas siis peruskestävyysharjoitteluun. Sehän oli ainut tapa kehittää tuota järjestelmää.

Hapenottokyvyn lisäksi kehossa tulee olla tarpeeksi voimaa ja hallintaa. Myös energian riittävyys on tärkeää. Muistatte varmaankin, että peruskestävyysharjoittelu oli myös avain aineenvaihdunnan kehittymiselle. Peruskestävyysharjoittelu on siis kiistatta tärkein osa-alue harjoittelussa. Etenkin, jos haluamme kehittää kuntoamme.

Koska aihe on hieman monimutkainen, kannattaa alkuvaiheessa ottaa asiantuntevaa apua vastaa. Juoksukoulu tai henkilökohtainen valmentaja ovat yksi vaihtoehto saada apua. Toki aina voi itse kouluttautua ja hakea tietoa, mutta se ei ainakaan henkilökohtaisesti ole tullut yhtään halvemmaksi keinoksi. Lisäksi se vaatii paljon viitseliäisyyttä ja aikaa.

Mikäli haluaa tuloksia, eikä halua opetella kaikkea kantapään kautta valmennus on hyvä tapa oppia. Ammattitaitoinen valmentaja osaa ottaa lähtötilanteen huomioon ja keskittyy myös muihinkin kunnon osa-alueisiin. Tärkeää on ottaa harjoitteluun myös lihaskuntoharjoittelua ja huoltaa kehoa säännöllisesti.

Moni kuntoilija kärsii myös monenlaisista vaivoista. Juoksuinnon keskellä ei aina muisteta kuunnella omaa kehoa. Myös lihaskuntoharjoittelu tulee ottaa osaksi säännöllistä ohjelmaan. Juoksuasennon ylläpito vaatii voimaa myös tukilihaksilta. Hyvä lihastasapaino pitää asennon kunnossa lenkillä ja vältyt erilasilta vammoilta. Vammat ovat usein erilaisten virheasentojen ja huonon liikkuvuuden seurauksia.

Lisää lihaskuntoharjoittelusta ja kehonhuollosta saat lukea muista teksteissä. Luulen, että tässä oli jo ihan tarpeeksi pureskeltavaa yhdellä kertaa. Tämä keskityttiin kestävyysharjoittelun perustaan. Rauhallista juoksua kuin aliarvostetaan aina, kun puhutaan kovien tulosten tekemisestä. Täytyy kuitenkin muistaa, ettei oikotietä onneen ole ja kehittymistä varten perusta täytyy rakentaa huolellisesti.

Peruskestävyysharjoittelu on myös tärkeä osa aktiivista palautumista. En kuitenkaan tässä yhteydessä ala enää puhumaan superkompensaatiosta ja palautumisesta, vaan lopetan tämän aiheen tähän. Aiheesta voisi kirjoittaa loputtomasti.

Juoksuvalmennusta tarjolla osoitteesta http://www.pt-tiinaekman.fi

Lisätietoja löydät lähteistä: Juoksija- lehti 2011/7, Juoksija- lehti 2016/10, Juoksija- lehti2017/9 & Kestävyysliikunta-Kotiranta, Seppänen