Sinun valintasi Blogit

MITEN SELVIYTYÄ TERVEENÄ MUUTTUVASSA MAAILMASSA

Paranna vastustuskykyäsi liikkumalla, hyvällä ravinnolla ja riittävällä levolla

 

Koronavirus saa nyt paljon palstatilaa. Sen lisäksi on kausi-influenssa ja muita tauteja, jotka koettelevat meidän vastustuskykyämme. Sen vuoksi omaa vastustuskykyä kannattaa kehittää ja pitää siitä huolta.

Mitä sitten voit tehdä pitääksesi omasta vastustuskyvystäsi huolta tai miten voit sitä parantaa. Liikunta, lepo, ravinto ovat keskeisiä keinoja vastustuskyvyn ylläpitämiseksi. Lepoon kuuluu riittävä nukkuminen ja stressin hallinta.

KUVA 1

Kuvan lähde: Traner4You koulutusmateriaalit

 

Nukkuessa kehomme toimii tehokkaasti. Elimistön immuunipuolustusjärjestelmä toimii 24/7 ja suurin osa siitä prosessista tapahtuu unen aikana. Kun nukumme riittävästi, immunipuolustusjärjestelmämme saa riittävästi aikaa puolustautua päivän aikana altistumiamme bakteereita ja viruksia vastaan. Univajeisena tämä järjestelmä ei toimi yhtä tehokkaasti ja sairastumme helpommin.

Nukkuminen on elintärkeää. Liian vähäisen nukkumisen seurauksena sairastumme herkemmin ja suorituskykymme heikkenee. Riittävä ja hyvä uni parantaa fyysistä ja psyykkistä suorituskykyä, suojaa sairauksilta ja edistää yleistä hyvinvointia.

Kasvata hyvinvointireserviäsi. Hyvinvointireservillä tarkoitan Hyvää kuntoa, hyvää ravitsemustilaa ja normaalipainoa. Siihen liittyy myös levon ja aktiivisuuden tasapaino ja stressin hallinta. Kannattaa miettiä sitä, miten nämä asiat ovat sinulla hallinnassa.

Paranna ja kehitä niitä osa-alueita, jotka koet olevan huonosti tällä hetkellä. Täydellisyyteen ei tarvitse eikä kannata pyrkiä. Kehitä kuitenkin kaikkia ominaisuuksia ainakin hyvälle tasolle. Näin pystyt säilyttämään toimintakykysi tässä muuttuvassa maailmassa.

Alla olevassa kuvasta näet kuvan muodossa mitä tapahtuu, kun sairastut. Jos olet erinomaisessa kunnossa, pieni sairastuminen ei hyvinvointiasi juuri haittaa. Flunssa tai nilkkamurtuma ei kaada terveyttäsi, vaan olet nopeasti kunnossa uudelleen ja palaudut tilanteesta. Jos kuitenkin olet jo valmiiksi huonossa kunnossa voi sama tauti olla kohtalokkaampi. Ainakin toimintakykysi heikentyneelle tasolle ja voi johtaa sairastelukierteeseen.

HYVINVOINTIRESERVI

Kuvan lähde: Trainer4You koulutusmateriaalit

 

Toivottavasti tämä edellinen kuva auttoi sinua ymmärtämään, miten tärkeää on pitää itsestäsi huolta. Ei vain liikkumalla ja terveellisellä ravinnolla. Mukaan tulee ehdottomasti ottaa myös tuo lepo ja stressin hallinta.

Olen itse yrittäjyyden lisäksi vielä sairaanhoitajan töissä. Molemmissa näen ihmisiä, jotka laiminlyövät jotain noista osa-alueista. Moni liikkuu hyvin, mutta ruokavalio ei tue liikunnallista arkea, eikä se mahdollista optimaalista kehitystä.

On myös niitä, joilla on huomattava ylipaino. Osa heistä on myös liikunnallisesti passiivisia. Heidän vahvuutensa saattaa kuitenkin olla lepo ja stressin hallinta.

Oma heikkouteni tällä hetkellä on uni ja stressin hallinta. Joskus se on ollut liikunnassa ja ruokavaliossanikin. Tällä hetkellä olen saanut ne kuntoon. Yrittäjänä yritän tarjota asiakkailleni työkaluja kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin.

Itse en ole stressin hallinnan asiantuntija ja oma mittarinikin on usein punaisella. Sen vuoksi minulla on joogaopettaja töissä ja pidämme TRE-kursseja toisen TRE ohjaajan kanssa. Itse olen saanut apua molemmista.

Sinun on tärkeä löytää omat heikkoudet ja kehittää niitä. Olemme Studiolla sinua varten. Kehitämme edelleen palveluja tuolle Stressin hallinta puolelle. Nykyinen maailman tilanne muutti aikatauluja. Suunnitelmissa oli aloittaa kurssi Stressin hallintaan ja nukkumiseen. Nyt asiakasmäärien vähentyessä saamme ainakin aikaa kehittää asiaa.

Vahvista omia heikkouksiasi ja voi hyvin. Olemme jokainen vastuussa omasta hyvinvoinnistamme. Ota vastuu omiin käsiisi. Olemme sinua varten, jos tarvitset apua. Tutustu meihin osoitteessa: http://www.pt-tiinaekman.fi

Juoksu

MITEN SÄILYTÄN MOTIVAATION JUOKSUUN

Moni aloittaa juoksuharjoittelun innoissaan ja käy muutaman viikon lenkillä. Sen jälkeen toteaa, että juoksu ei ole minun juttuni. Miksi monelle käy näin. Myös iltojen pimetessä monen juoksulenkkarit jäävät talviunelle. Sen ei kuitenkaan tarvitse mennä näin.

Olen Personal Trainer ja Ravintovalmentaja Tiina Ekman ja kuulen monien asiakkaiden suusta tämän tarinan. Haluan valmentaa ihmisiä tekemään parempia valintoja liikunnan ja ravinnon suhteen. Erityisesti pidän juoksemisesta. Pidän juoksukouluja, joissa haluan opettaa muitakin juoksuharrastuksen pariin.

Moni kuntoilija lähtee liian kovaa liikkeelle juoksuharrastuksen alkutaipaleella. Sen takia juoksu ei ikinä tunnu kivalta ja motivaatio laskee ja harrastus loppuu jo ennen sen alkamista nopeaan.

Itse lähden asiakkaiden kanssa aina rauhassa liikkeelle. Juoksuharrastus pitää aloittaa maltilla ja ensin pitää luoda pohjaa peruskestävyydelle. Se tapahtuu tekemällä lenkkejä matalalla sykkeellä. Melkein kaikille se tarkoittaa reipasta kävelyä. Pikkuhiljaa juoksua voi ottaa mukaan.

Jokaiseen treeniin tehdään aina lämmittely eli reipasta kävelyä 5-10 minuuttia. Sen jälkeen aloitetaan kevyt juoksu. Ei siis lähdetä 100 metrin vauhtia, vaan kevyttä hölkkää pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta vauhtia.

Juoksun määrää nostetaan asteittain. Esimerkiksi kaksi minuuttia kevyttä hölkkä ja sen jälkeen reipasta kävelyä. Juoksun määrää lisätään asteittain. Tällä totutellaan pikkuhiljaa juoksuun, mutta syke pidetään kuitenkin vielä peruskestävyystasolla. Esimerkiksi 40 vuotiaalla noin alle 130.

Yksi lenkki viikossa voi olla lämmittelyn jälkeen kevyttä juoksua. Silloin syke voi vähän enemmän nousta, mutta tunne pitää olla vielä suhteellisen kevyt eli jaksat pitää tuota vauhtia yllä hieman pidempään. Tämän hieman vauhdikkaamman juoksun määrää kannattaa myös lisätä matilla. Aloittaa esimerkiksi 5 minuutista ja lisätä kestoa 5 minuuttia viikossa puoleen tuntiin asti.

Asiakkaani ovat nopeasti oppineet nauttimaan juoksusta maltillisen aloituksen avulla. Moni sanoo, ettei malta juosta tarpeeksi hitaasti ja into loppuu nopeasti. He pitävät yhteislenkkejä hyvänä keinona motivoitua juoksemiseen. Kun tietää yhteislenkit etukäteen, niin tulee helpommin lähettyä myös omatoimisille lenkeille.

Omatoimisia lenkkejä kehota tekemään kaksi kertaa viikossa. Ne tehdään kävellen tai sauva kävellen alussa. Yhdessä teemme nuo raskaammat lenkit, jossa juoksua tuodaan pikkuhiljaa mukaan. Niiden rasitus taso pidetään kuitenkin maltillisena eli sielläkään ei mennä veren maku suussa. Porukassa saa kuitenkin itsestään paremmin irti.

Lenkkeilyn lisäksi juoksukouluuni kuuluu myös lihaskuntoharjoittelu. Siinä vahvistetaan juoksussa tarvittavia lihaksia, jotta rasitusvammoilta vältyttäisiin. Juoksussa etenkin keskivartalon tulee olla vahva, että jaksetaan kannatella koko vartalo hyvässä asennossa lenkin ajan.

Lihaskuntoharjoittelu unohtuu monelta lenkkeilijältä. Asiakkaani ovat kuitenkin tykänneet harjoittelusta. Moni on vasta harjoittelun myötä ymmärtänyt lihaskuntoharjoittelun tärkeyden. Kaikki ovat pitäneet noita treenejä tärkeänä osana harjoittelua.

Vastaus tuohon tämän kirjoituksen otsikkoon on siis tarpeeksi maltillinen aloitus juoksuharjoittelun alussa. Sen lisäksi ryhmässä tai kaverin kanssa on helpompi motivoitua. Alussa myös valmentajasta on hyötyä. Osa meistä tarvitsee sitä enemmän. Valmentaja tai juoksukoulu antaa hyvät valmiudet omatoimiseen harjoitteluun. Se voi jollekin olla keino motinvoitua paremmin.

Tietenkin myös aina kannattaa ottaa jokin tavoite. Se voi olla puolen tunnin yhtämittainen juoksu tai jokin juoksutapahtuma. Tietenkin oman kunnon parantaminen tapahtuu siinä samalla ja sekin on oma tavoite. Tavoitteen tulee kuitenkin olla henkilökohtainen ja sinun oma.IMG-20161017-WA0040

Yhteistreenejä on siis ollut aina kaksi viikossa. Monelle tuo ryhmä on ollut mukava tuki etenkin alkuvaiheessa harjoittelua. Ryhmässä on mukavampi liikkua ja treenit tulee helpommin tehtyä. Ryhmässä saa hyvän startin treenin aloittamiseen. Tule sinäkin mukaan. Kysy paikkoja jo meneillään olevista juoksukouluista tai aloita tammikuussa aloittavassa ryhmässä.

www.pt-tiinaekman.fi/yhteydenotto

Juoksu

JUOKSUKOULUSTA MOTIVAATIOTA JUOKSUUN

Sairaslomalla ollessani aloin käydä läpi vanhoja juoksija -lehtiä. Niitä on kertynyt vuosien varrella iso pino. En ole raaskinut heittää niitä pois, koska niissä on paljon hyviä artikkeleita lempiaiheestani juoksemisesta. Toki nyt muutaman vuoden ajan minulle on myös tullut tuo pyöräily ja triathlon lehti.

Molemmat lehdet sisältävät paljon tietoa kestävyysharjoittelusta, eikä yksikään heidän artikkeleistaan ole sotinut PT- koulutuksessa oppimiani perusteita vastaan. Pidän siis lukemaani tietoa luotettavana. Sitä ei voi aina sanoa kaikkien muiden nimeltä mainitsemattomien lehtien kohdalla. Jos siis haluat faktatietoa, voit huoletta uskoa juoksija- lehden artikkeleihin ja tarvittaessa stalkata kirjoittajan asiantuntijuuden.

IMG_0896[3360] – kopioJuoksijalehden artikkelin otsikko oli: ”Juokseminen on iloinen asia”. Sen vuoksi aloin lukea em. artikkelia tarkemmin. Artikkeli kertoi Turkulaisesta juoksukoulusta, joka valmistautui Marathonille. Edes Turkulaisuus ei saanut minua Tamperelaisena jättämään artikkelia lukematta. Olenhan aina motivoitunut juoksemaan ilman ryhmän tukeakin. Täytyy toki myöntää, että alkuun paneva voima oli kuitenkin entinen naapuri sekä kahden pienen lapsen aiheuttama aikapula.

Ryhmän parhaaksi puoleksi artikkelissa mainittiin ryhmässä juoksemisen hauskuus. Itse olen kokenut tuon ryhmän ilon vasta triathlon harrastuksen myötä. Ennen sitä treenasin aina yksin. Toki ajankäytöllisesti vähemmän haasteisina aikoina harrastin myös jalkapalloa ja kävin ryhmäliikuntatunneilla. Olen kuitenkin huomannut pystyväni motivoitumaan treeneihin oman tavoitteen ja treenin tuottaman hyvän olon kautta.

Tietenkin yhdessä harjoittelu on aina mukavampaa, jos siihen on mahdollisuus. Jos se on ajankäytöllisesti mahdollista, kannattaa harjoitella ryhmässä. Ryhmä auttaa etenkin alkuvaiheessa ja treeni tulee tehtyä huonollakin ilmalla, kun siitä on etukäteen sovittu. Itse pääsen kyllä lenkille yksin sateellakin, mutta se on usean vuoden harjoittelun tulosta.

On toki myös ihmisiä, jotka haluavat aina liikkua ryhmässä eli sinun pitää löytää oma tapasi liikkua. Alkuun kannattaa ainakin lähteä ryhmässä tai vähintäänkin kaverin kanssa. Artikkelin mukaan naiset hakeutuvat ryhmään useammin, kuin miehet. Oman kokemukseni mukaan ryhmä on yhtä tärkeä myös miehille. Lenkillä minua tulee yhtä lailla vastaan juoksevia miesporukoita.

Mikä sitten on ryhmän vetovoima? Mukavan porukan lisäksi esimerkiksi erilaiset kovempivauhtiset vedot tulevat tehtyä helpommin. Ryhmässä on helpompi tehdä ohjelmassa oleva treeni, eikä tavoitematkasta tai vauhdista tingitä. Yksin ehkä helpommin tulee hidastettua vauhtia kovan vedon aikana. Isossa porukassa tulee todennäköisemmin haastaneensa itsensä juoksemaan kovempaa.

Hyvän juoksukoulun etu on myös se, että asiantunteva ohjaaja tekee juuri sinulle oikean tasoisen ohjelman. Juoksukoulussa opetetaan perustekniikoita ja saat todennäköisesti jonkinlaisen suunnitelman myös ryhmän ulkopuoliseen harjoitteluun. Hyvässä juoksukoulussa huomioidaan myös lihaskuntoharjoittelu ja palautuminen. Kannattaa varmistaa juoksukoulun vetäjän tausta, jotta saa varmasti hyvää ohjausta.

Yksilöllinen ohjelma maksaa usein enemmän, mutta saat parempaa palvelua. Halvemman juoksukoulun löydät esimerkiksi erilaisista seuroista. Aloittelevan innostus kuitenkin usein kariutuu ilman sopivaa ohjelmaa. Monen harjoittelu kaatuu liian monimutkaisiin ja haasteellisiin ohjelmiin. Ohjelmassa tulee huomioida jokaisen lähtötaso. Mikäli maksat juoksukoulusta vähän enemmän, varmista, että lähtötasosi ja tavoitteesi huomioidaan ohjelman luomisessa.

Juokseminen on halpa ja helppo harrastus. Juosta voi missä vain ja milloin vain. Alussa kuitenkin saattaa olla järkevää hieman maksaa oikeista opeista. Tällä lailla rasitusvammojen riski vähenee ja voit aloittaa harjoittelun turvallisemmin. Jos olet jo monta kertaa päättänyt aloittaa säännöllisen juoksemisen, tarvitset todennäköisesti valmentajan tai ryhmän tuen. Toki hyödyt tyhmästä myös silloin, kun haluat asettaa jonkin hieman korkeamman tavoitteen tai juosta nopeammin.

Aina voi tietenkin itse opiskella asiaa. Itse maksoin koulutuksestani monta tuhatta euroa PT-koulutuksen muodossa. Koulutuksen kautta vasta opin harjoittelemaan järkevämmin yli kymmenen vuoden puuhastelun jälkeen. Treenasin liian kovaa ja aina samalla lailla. Ei siis ollut ihme, etten kehittynyt.

Koulutuksen myötä aloin systemaattisesti tekemään treenin oikeilla sykealueilla ja huomioin palautumisen. Lisäsin myös säännöllisen kuntosaliharjoittelun ohjelmaani. Järkevämmän harjoittelun kautta sain yli puoli tuntia pois Marathon ajasta ja puolikkaaltakin yli 15 minuuttia.

Jos mieheltäni kysytään, juoksukoulu on hyvin halpa investointi omaan harjoitteluun.

Sinun valintasi Blogit

MIKSI LIHASKUNTOHARJOITTELU JÄÄ TEKEMÄTTÄ – VINKKEJÄ SÄÄNNÖLLISEEN HARJOITTELUUN

Olen Tiina Ekman Personal Trainer ja Ravintovalmentaja. Haluan auttaa ihmisiä nauttimaan liikunnasta. Yritykseni nimi on Sinun Valintasi. Haluan opettaa ihmisiä tekemään parempia valintoja liikunnan ja ravinnon suhteen. Tässä keskityn lihaskunoharjoitteluun ja sen tärkeyteen eli mennään asiaan.

Moni kokee lihaskuntoharjoittelun vaikeaksi. Etenkin he, jotka siitä eniten hyötyisivät. Usein hyötyjä saisivat eniten ne, jotka eivät sitä tee. Aikaisemmin kirjoitin siitä, kuinka lihaskuntoharjoittelun tarve lisääntyy iän myötä. Ei siis mennä siihen enempään. Moni myös tietää sen hyödyt, mutta ei vain saa tehdyksi.

Suurimmat virheet harjoittelussa on se, että alussa ei oteta ammattitaitoista ohjausta vastaan tai ei haluta maksaa siitä. Se on kuitenkin ehkä suurin virhe, jonka voit tehdä. On todella tärkeää, että joku katsoo oikean suoritustekniikan alkuvaiheessa. Jos alkuvaiheessa oppii väärän tekniikan, on siitä poisoppiminen todella vaikeaa. Pahimmassa tapauksessa rikot itsesi ja saat jonkun loppuelämää hankaloittavan vamman. Usein alkuvaiheessa harjoittelupainot ovat maltilliset. Silloin noilta vammoilta usein säästytään. Toki harjoittelun ja painojen kasvaessa väärällä tekniikalla vammariskikin kasvaa.

Yksi asia voi myös tulla ajan myötä ongelmaksi on se, että tehdään itse netin ohjeilla ohjelma tai tehdään kaverin ohjelmaa. Olen usein törmännyt, että moni tekee tuollaisella ohjelmalla liian haastavia liikkeitä. Silloin liikkeen hallinta ja kontrolli ei useinkaan riitä, jolloin taas vammariskit kasvavat. Harjoittelu saattaa olla myös hyvin toispuoleista. Tehdään esimerkiksi kolmea liikettä etureidelle, mutta takareisille ei ole liikettä ollenkaan.

Moni myös harjoittelee samalla ohjelmalla liian kauan. Ei ikinä tee esimerkiksi kestävyystyyppistä harjoittelua. Tällöin kehittyminenkään ei ole optimaalista. Päivittäin näen myös monia, jotka tekevät esimerkiksi vatsalihaksia joka päivä. Lihas ja etenkin hermostomme tarvitsee 48 tuntia palautumisaikaa edellisestä treenistä eli vähintään tuo aika tulee antaa aikaa lihakselle palautua.

Aloitusvaiheessa moni innostus kariutuu tuohon edellä mainittuihin asioihin eli ohjauksen puutteeseen. Toiseksi suurin ongelma on harjoituksen kokonaiskuormitus. Moni alkuinnostuksessaan käy salilla samalla ohjelmalla viisi kertaa viikossa. Saa itsensä ihan jumiin parissa viikossa ja lopettaa harjoittelun siihen.

Tämä on aika tyypillistä monelle alkuvuodesta ja syksyllä. Senkin ongelman ratkaisemiseksi tarvittaisiin maltin lisäksi tietoa harjoittelusta. Itse olen myös tehnyt nuo kaikki edellä mainitut virheet ja tajunnut niiden merkityksen vasta oman koulutuksen kautta.

IMG_2590 (002)

Kaikki eivät tykkää käydä salilla. Ei sinunkaan tarvitse. Voit valita salilla käymisen tilalta erilaisia jumppia. pilatesta, joogaa, tanssia, pallopelejä ja monta muuta lajia, jotka parantavat koordinaatiota ja lihaskuntoa. Siitäkin kirjoitin aiemmin.

Mikäli sinulla on jokin tuki- ja liikuntaelimiin kohdistunut sairaus, suosittelen ehdottomasti aloittamaan harjoittelu ainoastaan ammattitaitoisessa ohjauksessa. Jos edellisestä liikuntakerrasta on kauan ja sinulla on vaivoja, suosittelen ensin käyntiä fysioterapeutin luona. Hän antaa sinulle ohjeita turvalliseen liikuntaan. Ryhmäliikuntatunnit ovat hyvä ja halpa tapa liikkua, mutta monelle tekisi hyvää käydä ainakin ajoittain pienryhmäliikunnassa tai ottaa muutama tunti Personal Trainerin kanssa. Niistä saat hyviä neuvoja etenkin alkuvaiheessa.

PT:n avulla saat myös alkuvaiheessa oman tsempparin ja treenit tulevat tehdyksi. Alkuvaiheen jälkeen moni pääsee säännöllisen treenin makuun ja saa lähdettyä yksinkin liikkeelle. Osa tarvitsee tukea pidemmänkin aikaa. Tähän käy alkuvaiheen opettelun jälkeen myös hyvä ystävä. Jos ei sellaista tällä hetkellä ole, on liikuntakeskukset myös hyviä paikkoja löytää sellainen. Olen nähnyt myös monen löytäneen uuden rakkaan salilta eli Tinder ei ole ainut vaihtoehto, vaikken rouvaihmisenä siitä juuri mitään henkilökohtaisesti tiedäkään.

Mielestäni tärkeintä on kuitenkin löytää itselle kiva tapa liikkua. Jollekin se on ryhmä ja toiselle taas liikkuminen yksin. Tapoja on maailma täynnä, joten valinnan mahdollisuuksia on. Sinun vain tulee löytää itsellesi hyvä mukava tapa liikkua. Se on säännöllisen liikkumisen onnistumisen edellytys numero 1.

Toinen on tuo rasituksen lisääminen. Sitä tulee lisätä maltillisesti asteittain. Tuossa edellä kirjoitin harjoitusohjelman päivittämisestä. Totumme samaan ohjelmaan 2-3 kuukauden harjoittelun jälkeen. Sen jälkeen tulisi jotain ohjelmassa muuttaa, jos haluamme kehittyä. Se ei kuitenkaan tarkoita kaikkien liikkeiden tai koko ohjelman muuttamista. Jo pienikin ärsykkeen muutos ohjelmassa riittää.

Voin auttaa sinua löytämään oman tapasi harjoitella turvallisesti. Lähde vain rohkeasti liikkeelle ja tee se maltilla. Kuntoilija ei voi aloittaa treenaamaan, kuin ammattilainen. Treenimäärää tulee kasvattaa maltilla. Alkuun kannattaa pyrkiä tuohon liikuntapiirakan mukaiseen määrään. Jos nälkä kasvaa syödessä, aina voi lisätä määrää. Muista lisätä myös tehoja maltilla. Molempia ei voi nostaa samaan aikaan. Liikunnan iloa.

Lisätietoa saat osoitteesta: www. pt-tiinaekman.fi