Liikunta blogit, Sinun valintasi Blogit

EROON VAIVOISTA LIHASKUNTOHARJOITTELUN AVULLA

Kirjoitin tekstin lihaskuntoharjoittelusta ja sen merkityksestä. Syvennytään vielä aiheeseen paremmin. Luin juuri äsken kuntoliikkujan käsikirjaa. Se on yksi koulutuksemme perusteos, jota tulee ajoittain aina luettua. Otan sieltä mielestäni hyvän lainauksen aiheeseen liittyen: Emme lakkaa liikkumasta siksi, että vanhenemme, vaan vanhenemme koska lakkaamme liikkumasta.” Olen todennut, että se pitää harvinaisen hyvin paikkaansa.

Tänä aamuna minulla oli treenit 77 vuotiaan asiakaan kanssa. Hänen kanssaan tehtiin askelkyykkyjä ja monia muita juttuja, jotka joudun monta kertaa nuorempienkin treeniohjelmista jättämään väliin puuttuvan liikekontrollin takia. Olemme nyt treenanneet yhdessä muutaman kuukauden ajan säännöllisesti ja olemme saaneet hänelle paremman tasapainon ja paremman liikkuvuuden ylävartaloon. Hän tietysti ikänsä puolesta olisi voinut jo luovuttaa kehittävän treenin, mutta tavoitteet ovat korkeammalla kuin monella nuoremmalla. Hänestä voisi moni ottaa oppia.

Toivon, että itsekin palkkaisin PT:n treenauttamaan itseäni hänen iässään. Tietenkin toivon olevani silloinkin Marathon kunnossa ja kykeneväni uimaan vapaauintia jne. Jokainen meistä tekee päivittäin valintoja oman kuntonsa eteen. Tuossa kirjassa oli myös lause: ”Se, joka makaa eniten, lepää vähiten.” Lepoa toki tarvitaan, mutta paras tapa palautua on esimerkiksi rauhallinen kävely luonnossa.

Kun puhutaan lihaskuntoharjoittelusta, moni sanoo minulle, ettei tykkää käydä salilla. Sehän ei todellakaan ole ainoa lihaskuntoharjoittelun muoto. Alla olevasta liikuntapiirakasta näet, että lihaskuntoa ja liikkeenhallintaa voi harjoitella monella muullakin tavalla. Lajina voi olla pallopelit, tanssi, erilaiset jumpat vain muutamia luetellakseni.

Lähde: http://www.ukkinstituutti.fi/liikuntapiirakka

OLYMPUS DIGITAL CAMERA
OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Itse olen pitänyt pienryhmille kuntopiirityyppistä lihaskuntoharjoittelua. Kevään minulla meni viiden naisen ryhmä, jossa keskityttiin niska-hartiaseudun huoltoon ja vahvistamiseen. Pienryhmässä ohjaaja voi paremmin ohjata liiketekniikoita ja vahvistimme myös paljon syviä vatsalihaksia. Pienryhmän etu on se, että saat yksilöllisempää ohjausta kuin ryhmäliikuntatunnilla. Silloin saat kuitenkin ryhmän tuen.

Olen huomannut, että moni tykkää enemmän tulla tuollaiseen ryhmään kuin yksilövalmennukseen. Toki moni ryhmään tulleista haluaa jossakin vaiheessa myös yksilötunteja, mutta suurimmalle osalle riittää pienryhmä. Moni innokas ryhmäliikkuja ja jumpissa kävijä on huomannut hyötyvänsä yksilöllisemmästä ohjauksesta ja saanut sitä kautta vaivojaan paremmin huollettua.

Tuon ryhmän, josta kerroin lähtötaso oli matala. Ryhmässä oli henkilöitä, jotka eivät juurikaan ole aiemmin harrastanut liikuntaa. He kokivat kuitenkin ryhmän todella mukavana tapana aloittaa liikkuminen ja he sitoutuivat hyvin ryhmään. Ryhmäliikuntatunneilta on ehkä helpompi jäädä pois, vaikka usein sekin paikka on kuukausimaksujen muodossa usein ennalta maksettu.

Ryhmässä saimme monen ryhtiä parannettua. Myös erilaiset jännitystilat ja virheelliset liikemallit vähenivät. Moni sai myös liikkuvuuttaan paremmaksi. Hienoa oli, että liikemallit jopa siirtyivät töihin asti eli moni käytti arjessaan myös parempia asentoja. Itsellä parasta antia on ollut asiakkaiden tyytyväisyys ja hyvät tulokset.

Odotan innolla syksyä ja sitä, että taas aloitamme yhteiset treenit! Nähtäväksi jää onko kotijumpat kesällä tullut tehdyksi, vai aloittaanko ihan alusta. Toki ryhmä etenee aina tasonsa mukaisesti eli liikkeitä ja painoja muokataan aina tarpeen tullen. Pääasia on, että se mitä tehdään, tehdään oikein ja sopivilla painoilla.

Lisätietoa saat osoitteesta www.pt-tiinaekman.fi

Liikunta blogit, Sinun valintasi Blogit

LIHASKUNTOHARJOITTELULLA KIVUTON JA RYHDIKÄS KEHO

Itse aloin tarvistemaan lihaskuntoharjoittelua jo ennen 30 vuoden ikää. Olin silloin instrumenttihoitajana sairaalassa. Siellä jouduin seisomaan paljon samoissa asennoissa. Silloin minulla oli usein selkä kipeänä ja silloin ensimmäisen kerran tutustuin pilates harjoitteluun.

Pilateksessa opetellaan kehon hallintaa ja sen myötä asennot parantuvat arjessa muutenkin. Siinä keskitytään erityisesti syvien lihasten aktivointiin, joka valitettavasti ilman tietoista harjoittelua etenkin meillä naisilla jossakin vaiheessa unohtuu.

Moni salilla kävijäkin kärsii selkävaivoista, koska syvät lihakset ovat heikossa kunnossa. Pilateksessa keskitytään juuri syviin lihaksiin. Siellä keskitytään myös kehon oikeisiin liikeratoihin. Olen esimerkiksi salilla nähnyt valitettavan usein monen tekevän liikkeitä todella väärin. Monen kehon hallinta pettää liian isojen rautojen edessä ja samalla tehdään hallaa tuki-ja liikuntaelimistölle.

Monella on myös kehossaan kohtia, joissa liikeradat ovat jostain syystä rajoittuneet. Ne usein johtuvat vääristä liikemalleista ja lihasjäykkyydestä. Huono liikkuvuus ei ole kuitenkaan voimaa. Moni saliaktivisti tekee myös hallaa liikeradoilleen liian suppeilla liikeradoilla ja puutteellisilla tekniikoilla.

Itse keskityn aina asiakkaideni kanssa syvien lihasten harjoitteluun alkuvaiheessa. Myös liikkeet tulee tehdä oikeilla ja täysillä liikerajoilla. Ethän käytä niitä arjessakaan puolelella liikelaajuudella, vaan haluat ojentaa esimerkiksi käden kokonaan suoraksi.

Kehomme kuitenkin kuormittuu noista vääristä liikeradoista. Ne aiheuttavat meille erilasia vaivoja ja kolotuksia. Vuosia kestäneet väärät liikeradat ja mallit aiheuttavat meille tuki- ja liikuntaelinsairauksia, jotka olisivat ennalta ehkäistävissä oikeanlaisella liikunnalla. Varmasti moni kuluma ja vamma olisi estettävissä, jos kehoa kuormitettaisiin sopivasti oikeissa asennoissa.

Itse haen apua aina tules vaivojen kohdalla asiantuntevalta fysioterapeutilta. Mielestäni silloin ei ole järkevää mennä lääkärin vastaanotolle, josta usein lähtee kipulääkeresepti mukanaan. Usein fysioterapeutti näkee kyllä, jos lääkärillä on vaivaan jokin hoito. Se kokemus ainakin minulla on ollut asioista.

Olen saanut ainakin omat vaivani paremmin hoidetuksi noiden jumppaohjeiden avulla. Ohjeita tulee tietenkin myös noudattaa. Kehotan myös välillä asiakkaitani kääntymään fysioterapeutin puoleen. Moni on siellä käynytkin, mutta jumpat on jääneet tekemättä.

Vielä vähän omista vaivoista. Selkävaivani alkoivat raskauksien jälkeen pahenemaan. Minulla oli etenkin kahden ensimmäisen lapsen jälkeen niin sanottujen normaalien selkävaivojen lisäksi voimakkaita liitokipuja häpyluun seudulla. Etenkin ensimmäisen raskauden aikana minulla oli todella paljon noita liitoskipuja jo raskauden aikana.

Välillä ne olivat tosi pahoja ja ainut kivuton paikka oli vesi. Siellä paine ei osunut voimakkaasti mihinkään kohtaan eikä kipua ollut. Muuten oli vaikea olla missään asennossa. Toisinaan istuin lämmin vesipullo jalkojen välissä. Se oli ainut keino, joka hieman auttoi kipuun.

Koska olin neljän kuukauden taukoa lukuun ottamatta raskaana kaksi raskautta putkeen, liitoskivut jatkuivat myös vuosia synnytysten jälkeen. Aloitin taas pilateksen uudelleen ja sen myötä kivut hävisivät. Ilmeisesti lantion pohjan lihakseni olivat vain niin heikossa kunnossa raskauksien myötä ja kipu johtui siitä. Tähän olen törmännyt myös monella asiakkaallani ja silloin aloitamme syvien lihasten vahvistamisen.

MOni sanoo, ettei tykkää pilateksesta tai rauhallisesta lihaskuntoharjoittelusta. Alkuvaiheessa tuollainen pilates tyyppinen harjoittelu ei myöskään meinannut sopia omalle temperamentilleni. Oli vaikea mieltää sitä harjoitteluksi, koska siinä ei tullut hiki. Se varmaan on ollut aina minulle hieman ongelmallista salillakin. Haluaisin sykkeiden pysyvän korkealla ja sitä harvoin salillakaan tapahtuu. Polar sykemittarini näyttää aina saliharjoittelun jälkeen palauttava harjoitus, vaikka kädet tärisevät niin, että hiusten pesu on vaikeaa. Mittaria ei siis ole luotu arvioimaan lihaskuntoharjoittelun rasitusta.

Kolmannen lapsen syntymän jälkeen selkäni alkoi taas kipeytyä enemmän. Kävin selkävaivojen vuoksi fysioterapeutilla. Pahimmillaan selkä oli niin tulehtunut, että fysioterapeutti käski maata kylmäpussi selän alla ja syödä tulehduskipulääkkeitä. Selkääni ei tulehdusvaiheessa voinut käsitellä millään lailla, joten noilla ohjeilla mentiin. Myöhemmin selkää pystyttiin käsittelemään ja sain erilaisia jumppaohjeita.

Tähän aikaan olin yli kolmekymmentä vuotta vanha ja tajusin, että minun on pakko aloittaa säännöllinen lihaskuntoharjoittelu. vaikkei se minun suosikkilajini ikinä ollutkaan. Aloitin siis lihaskuntoharjoittelun, kunnon osa-alueen jonka olin taas laiminlyönyt täysin harjoittelussani.

Tällä hetkellä käyn salilla vähintään kaksi kertaa viikossa. Myös pilates on taas osa arkeani. Lihaskuntoharjoittelun myötä selkäni on voinut paremmin ja olen myös säästynyt erilaisilta rasitusvammoilta. Kroppa on kestänyt hyvin kymmenen tuntiset harjoitusviikot ainakin tähän reiluun neljäänkymmeneen ikävuoteen saakka.IMG_1635 (002)

Lihaskuntoharjoittelua tulisi kaikkien tehdä joka viikko UKK-instituutin lihaskuntopiirakan mukaan kaksi kertaa viikossa. Jos olet 20, lihaskuntoharjoittelun osuus harjoittelusta tulisi olla 20%. 30 vuotiaalla 30%:a ja 40 vuotiaalla 40% jne. Iän myötä tarve siis vain kasvaa, koska silloin ilman aktiivista harjoittelua lihakudoksen määrä alkaa laskea kehostamme. Huolla kehoasi siis jo ennen vaivojen ilmaantumista. Moni aloittaa vasta vaivojen tultua.

Aloita siis lihasten ja toiminnan säilyttäminen jo nyt. Toimintakykysi pysyy parempana ja jaksat paremmin. Kysy pienryhmässä tapahtuvasta lihaskuntoharjoittelusta osoitteesta www.pt-tiinaekman.fi