Liikunta blogit, Sinun valintasi Blogit

Nuorekkaana pitkään liikunnan avulla

Nelikymppisen kunnossa 30 vuotta. Kuulostaako hyvältä? Kun pidät itsesi kunnossa, se on mahdollista. Minusta se ainakin tuntuu tavoittelemisen arvoiselta asialta. Haluan mieluummin elää aktiivisena ja toimintakykyisenä, Kun nuutuneena ja vaivaisena.

Tanita kehonkoostumusmittaus näytti minulle vuosi sitten yli 40 vuotiaana, että kehoni on 26 vuotiaan kunnossa. Arvio perustuu lähinnä kehonkoostumukseen ja lihasmassan määrä. Se tuntui hyvältä ja motivoi jatkamaan liikkumista.

Sinä voit saavuttaa saman parantamalla elintapojasi. Tuota eroa sinun ei välttämättä tarvitse tavoitella, mutta kaikki muutos parempaan varmasti tuntuu hyvältä. Itse koen olevani elämäni kunnossa tällä hetkellä. Toivon tätä tunnetta myös sinullekin.IMG_1635 (002)

Säännöllisellä liikunnalla tämä kaikki on mahdollista. Liikunnan aloittaminen ei ole koskaan liian myöhäistä. Tiesitkö, että vielä 100 vuotiaanakin voit nykytiedon mukaan parantaa lihaskuntoasi. Myös kestävyyskuntoa on mahdollisuus paranrantaa. Tutkimukset ovat osoittaneet, että nollatasolta lähteneet 60 vuotiaat pystyivät vastaaviin suorituksiin, kun nollatasolta lähteneet 40 vuotiaat. Koskaan ei ole siis liian myöhäistä aloittaa kuntoilua.

Liikunta parantaa suorituskyvyn lisäksi myös muuta elämänlaatua. Kun jaksat paremmin arjessa, moni muukin asia helpottuu. Jaksat tehdä myös muita haluamiasi asioita paremmin. Voit matkustaa ja tehdä muita mukavia asioita. Haaveesi eivät jää toteuttamatta suorituskykysi rajoitteiden vuoksi.

Meistä osa harrastaa liikuntaa liian vähän ja taas yksi osa harjoittelee liikaa. Osaatko sinä treenata sopivalla teholla? Osa treenaa liian paljon ja on ihan jumissa. Se on myös osalla syy siihen, että treenit jäävät tekemättä. Tule opettelemaan järkevää tapaa treenata liikuntastartti ryhmään tai yksilövalmennukseen. Saat ohjeita liikunnan aloittamiseen ja saat liikunnasta säännöllisen osan elämää.

Tutustu ryhmään tästä:

https://studio-sinun-valintasi.webnode.fi/l/ravinto-ja-treeniryhma-painonpudottajille/

Tutustu yksilövalmennukseen tästä:

www.pt-tiinaekman.fi

Liikunta blogit, Sinun valintasi Blogit

LEIKKAUKSEN JÄLKEISESTÄ TOIPUMISESTA -LIIKUNTAA JALATTOMANA

Olen aiemmin kirjoittanut toipumisestani jalkateräleikkauksesta ja tässä vielä hieman kuntoutumisesta. Olen aina ollut sitä mieltä, että ortopedisten leikkausten kohdalla potilaalla on suuri rooli itsensä kuntouttamisessa. Leikkauksen jälkeen potilaalle jää vastuu raajan liikelaajuuksien ja lihasten kuntouttamisesta. Lopputulos on siis paljolti myös potilaan omasta kuntouttamisesta kiinni.

Leikkaussalihoitajana tiesin tämän varsin hyvin. Halu päästä taas juoksemaan oli kova ja halusin tehdä kaikkeni, että jalka kuntoutuisi mahdollisimman hyvin ja nopeasti. Sen takia treenasin sitä ahkerasti. Halusin myös minimoida kunnon alenemisen leikkauksen jälkeen. Sen vuoksi kävin heti kipsin poiston jälkeen fysioterapeutilla ja sain häneltä hyviä lihaskuntoharjoitteita toipumiseni tueksi.

Ennen kipsin poistoa kävin jo hyvissä ajoin selvittämässä uimahallin apuvälinevalikoiman. Kangasalan Kuohusta löytyi pyörätuoli, jonka avulla pääsin altaalle. Enhän saanut vielä silloin varata jalalleni. Muista halleista löytyi rollaattori, mutta en sillä jalattomana tehnyt mitään. Ehkä ortoosin pois oton jälkeen voin kokeilla sitäkin.

Pyörätuolin käyttö julkisella paikalla tuntui todella nöyryyttävältä. Sain paljon katseita, mutta myös apua yksin ollessani. Joka kerta hallilla oli joku tuttu, mutta en antanut sen häiritä. Myös yksi vanha työkaverini taisi hieman pelästyäkin minut nähdessään. Myös lapsille olin kiinnosta kohde paitsi omilleni.

Kerran yksi pikkupoika katsoi kerran touhuani tokeissaan ja sanoi: Äiti katso äiti toi sutii. Tarkoitti pyörätuoliani. Eli uimahallin lattian kaadotkin aloin jo jossain vaiheessa oppia. Oli siis paikkoja, joissa tuli vähän kiihdyttää, että pääsi sutimatta liikkeelle.

Teini-ikäisille lapsilleni tilanne oli vähän nolo. Etenkin vanhemmalle tyttärelleni, jonka tarvitsi hakea minulle pyörätuoli ja auttaa pesutiloissa. Hekään eivät kuitenkaan kieltäytyneet lähtemästä mukaani. Nuorin taas tykkäsi pyörätuolin palauttamisesta ja olisi sillä enemmänkin ajellut, jos olisin antanut siihen luvan.

Toinen vaihtoehto päästä veteen oli ottaa kaveri, jota käytin ”kyynärsauvana”. Terveeseen jalkaan laitoin liukuestesukan, jonka avulla minun ei tarvinnut pelätä liukastumista. Tämä oli selkeästi rankempi tapa päästä altaalle, mutta sillä tavoin pääsin triathlon seuran uimatreeneihin. Siellä oli myös ymmärtäväisiä kavereita, jotka tiesivät kuinka tärkeää veteen pääsy minulle oli. Kiitos heille siitä.

Näillä avuin pääsin siis taas treenin makuun. Hallilla kävin viisi kertaa viikossa. Suurimmaksi osaksi vesijuoksemassa, koska koin jäykän nilkkani vain jarruksi vedessä. Kävin ainoastaan seuran tekniikkatreeneissä, koska siellä pysytin kehittymään uimarina. Välillä tein jotain pieniä matkoja pullareilla yksin tai uin parin sadan vedon vesijuoksun päälle.

Vesijuoksulla sain nilkkaani liikettä, ainakin tyttäreni arvion mukaan. Jalka toki kipeytyi reissuista, mutta kipulääkkeet auttoivat siihen vaivaan. Ajattelin, että liike on kuitenkin parempi kuin liikkumattomuus ja hoidin mieluummin kipua lääkkeillä. Kävin parhaimmillaan viisi kertaa viikossa uimahallissa. Niistä ainakin kolme kertaa vesijuoksemassa.

Vesijuoksuun sain onneksi usein jonkun kaverin mukaan. Silloin aika kului paljon mukavammin ja teimme välillä pidemmänkin treenin. Kaikki treenit olivat vähintään tunnin mittaisia. Vesitreenien myötä sain taas nukuttuakin paremmin ja elämä alkoi voittamaan.

Tätä kirjoittaessani odotan perjantaita, jolloin saan astua jalkani päälle ilman tukia. Tänään on tasan kymmenen viikkoa leikkauspäivästä. Vielä minulla on pitkä tie juoksulenkeille, mutta toipuminen on tähän mennessä sujunut aikataulujen mukaan.

Itsestänihän loppu toipuminen ainoastaan on kiinni. Lääkäri on tehnyt työnsä ja nyt on minun vuoroni saada jalka kuntoon fysioterapeuttini avulla. Se on hyvä muistaa kaikkien leikkausten kohdalla. Olen nimittäin huomannut vanhassa työssäni potilaiden ajattelevat oman roolinsa aika passiivisena. Ei ymmärretä, että lopputulos on kiinni kuntoutuksesta, etenkin ortopedisten leikkausten kohdalla. Itse ainakin haluan toimivan jalan ja mahdollisimman nopeasti.

Siitä mitä tämän jälkeen tapahtuu kirjoittelen myöhemmin. Leikkauksen paras anti on myös ollut siinä, että toipuessani olen joutunut miettimään sitä mitä teen isona. Nyt minulla on ollut aikaa sitä oikein kunnolla miettiä. olen päättänyt uskaltautua yrittäjäksi ja irtisanoutua sairasloman loppumisen jälkeen.

Toipilaana minulla on ollut aikaa kirjoittaa esimerkiksi tämäkin tarina ja työstää tuo muukin materiaali nettisivuilleni. Toivottavasti tämä oli hyvä päätös ja toimintani elättää minut jatkossa. Ajattelin kuitenkin, että tälläkin pysähtymisellä oli tarkoitus. Onhan minulla mahdollisuus aina palata vanhaan, jos tämä ei toimi. Käytin kuitenkin mieluummin aikani tähän. Olisinhan voinut käyttää sen myös Netflixiin tai TV:n katseluun. En vain ole katsonut vuosiin TV:tä, joten en osannut innostua siitä nytkään.

 

Liikunta blogit, Sinun valintasi Blogit

JALKALEIKKAUS JA SALIJUTTUJA – KUN ITSE JOUTUU LEIKKAUSPÖYDÄLLE: TREENIÄ JA ARKEA JALATTOMANA

Lokakuussa 2017 jouduin jalkateräleikkaukseen. Minulla on molemmissa jaloissa lättäjalka. Jo kaksi vuotta sitten huomasin vasemman jalan asennon kääntyneen enemmän sisäkiertoon. Silloinkin liikuin paljon ja etenkin pidempien juoksulenkkien jälkeen jalka kipeytyi tuon jalkaterän sisäsyrjän kohdalta.

Jalka oli välillä erityisesti aamuisin niin kipeä, ettei sille meinannut kärsiä astua. Minusta ei kuitenkaan ollut lopettamaan liikkumista. Juttelin töissä yhden Ortopedin kanssa ja hän sanoi, että en liikkumalla saa sitä huonommaksi. Huonointa jalalle hänen mielestään olisi liikunnan lopettaminen. Myös painon nousua tulisi välttää, ettei jalka kuormittuisi enempää.

Sain siis luvan liikkua ja rasittaa jalkaa. Jouduin kuitenkin usein hieromaan alueelle voltaren- geeliä ja ica poweria. Välillä kohta vaikutti tulehtuneelta ja silloin tuota paikallishoitoa tein useamman kerran päivässä. Tällä hetkellä tavoitteeni oli triathlon kisoissa, joten vähensin juoksun määrää, joka auttoi hieman jalan kipuihin.IMG_0944

Kivun lisäksi myös vasen lonkkani alkoi kipuilla. Koska oikealla puolella vastaavaa ei ollut, yhdistin myös sen jalan asennosta johtuvaksi. En myöskään pysynyt pystyssä yhdellä jalalla ilman kenkiä. Sen huomasin käydessäni pilates-tunnilla. Tuetut kengät jalassa pysytyin tekemään salilla yhden jalan liikkeitä, mutta vasemman jalan tasapainon kanssa jouduin tekemään enemmän töitä. Niiden seurauksena vasemman puolen lonkkani kipeytyi taas enemmän, joten jätin yhden jalan liikkeet pois ohjelmasta.

Kävin fysioterapeutin luona, joka on erikoistunut jalkateräasioihin. Hän on tehnyt minulle jo vuosia sitten tukipohjalliset. Olen käyttänyt niitä jo lähemmäs kymmenen vuoden ajan säännöllisesti töissä, nappiksissa, futsalkengissä ja kävelykengissä. Juostessa käytin pronaatiotuettuja lenkkareita.

Käynnin yhteydessä tukiani muutettiin vasemman jalan kohdalla hieman. Fysioterapeutti suositteli aloittamaan pohjallisten käytön myös juoksulenkkareissa, joten ostin neutraalit lenkkarit ja laitoin niihin nuo pohjalliset. Katsottuani jalkojani, hän kysyi, mitä Ortopedi on ollut jaloistani ollut mieltä. Hän oli erityisen huolissaan vasemmasta jalasta. Tällä hetkellä siinä oli vielä toimivat lihakset. Hän oli kuitenkin sitä mieltä, että ne eivät enää toimisi kauaa, mikäli asento tuosta vielä huononisi.

Tämän asian säikäytti minut ja varasin ajan työterveyteen. Siellä otettiin röntgenkuvat ja muutos näkyi niissä selvästi. Sain lähetteen Ortopedille ja hän oli sitä mieltä, että leikkaus kannattaisi tehdä, jos sitä halusin.

En halunnut leikkaukseen, muuta halusin toimivan juoksujalan. Leikkaus oli siis ainut vaihtoehto. Ortopedi kertoi, että leikkauksesta toipuminen kestäisi pitkään. Sairasloman kesto olisi kolme kuukautta. Siitä kuusi viikkoa jalka olisi kipsissä ja sen jälkeen varausta lisättäisiin ortoosin kanssa pikkuhiljaa.

Käytännössä ensimmäinen kaksi viikkoa ortoosin kanssa minulla oli puolipainovaraus. Kipsin kanssa sain varata ainoastaan 10 kilon verran painoa jalalleni eli en käytännössä mitään. Seuraavat kaksi viikkoa ortoosin kanssa sain varata täydellä painolla.

Liikkuminen oli siis käytännössä kahdeksan viikkoa ja viisi päivää keppien varassa. Vaikka yleiskuntoni on ainakin hyvällä tasolla, oli se silti erittäin kuormittavaa yläkropalle ja tietysti myös korvien välille. Suosittelen kaikkia tuollaiseen leikkaukseen valmistautuvia vähintään puolen vuoden kuntosalikuurille ja siellä keskittyä erityisesti hartialihasten kehittämiseen.

Haluan kertoa sinulle toipilasajan harjoittelusta. Toipilasajan tavoitteena minulla oli säilyttää mahdollisuuksien mukaan nykyinen kunto ja parantaa lihaskuntoa etenkin ylävartalon osalta. Myös keskivartalo oli yksi kehityskohde suunnitelmissani. Aerobinen harjoittelu täytyi kipsin ajan melkein unohtaa, mutta siitä kirjoitan seuraavassa blogissani tarkemmin.

Harjoittelu oli kuitenkin minulle tapa hoitaa psyykettä ja tällä hetkellä muita harjoitteluvaihtoehtoja ei ollut. Joten minulla oli runsaasti aikaa keskittyä saliharjoitteluun. Tuosta psyykkisestä puolesta haluan kertoa vielä muutama sana. Se kyllä sai myös paljon treeniä ja kehittyi myös paljon monellakin tapaa. Etenkin kärsivällisyys omaa kroppaani kohtaan kehittyi. Kärsivällisyyttä muussa muodossa on kyllä kehittänyt nuo kolme lastani aiemminkin.

Nyt kuitenkin ensimmäistä kertaa elämässäni jouduin kuuntelemaan kehoani tarkasti. Enhän halunnut tehdä mitään, mikä voisi haitata kuntoutumistani. Myöskin jokaisen askareen tekeminen vei minulta tuskaisen kauan aikaa. Sain kyllä esimerkiksi astianpesukoneen tyhjennettyä, mutta siihen meni kolme kertaa enemmän aikaa kuin normaalisti. Jouduin nimittäin vierittelemään astioita tasoja pitkin saadakseni ne kaappiin. Kaikki muukin kantaminen vaati jonkin välivaiheen. Se söi kovasti korvien väliä, vaikka aikaa sairaslomalla reilusti olikin.

Sanomattakin on selvä, että treenimotivaatio on taattu seuraaville vuosille. Tosin se ei ole ollut minulle enää vuosiin ongelma. Motivoidun treenin endorfiineista ja niihin minulla taittaa olla jo jonkinlainen riippuvuuskin. Sen myös toipilasaikana huomasin.

Treenin ja arkiaktiivisuuden puute vaikutti myös unen laatuun. Minulla ei ole ollut ikinä ongelmia nukkumisen suhteen. Olen herkkäuninen, mutta nukun aina hyvin ilman häiriötekijöitä. Nytkin nukahdin hyvin, mutta heräsin monesti pirteänä neljän aikaan aamuyöllä. Unta ei vain enää riittänyt. Nukahdin kyllä uudelleen muutaman tunnin pyörimisen jälkeen. En keksinyt tuolle muuta syytä, kuin liikunnan puutteen. Olenhan tottunut olemaan fyysisesti väsynyt nukkumaan mennessäni.

Olen aina ollut ”ei tartte auttaa” -tyyppi. Perheeni ja erityisesti lapseni ovat tottuneet, että äiti on se durasell-pupu, joka aina tekee kaiken ja jaksaa. Oli siis perheellenikin kova shokki saada äiti, joka ei pysty edes lämmittämään omaa ruokaansa mikrossa, jos se on jääkaapissa liian isossa kattilassa.

image2

Bonuslapsena meillä oli vielä vaihto-oppilas. Hän on ihana persoona ja oli monesti ainut joka tuli pyytämättä auttamaan, kun yritin esimerkiksi keppieni kanssa kattaa pöytää. Omien kanssa sai tapella jokaisesta koiran lenkistä monta kertaa, ennen kuin mitään tapahtui. Onneksi tuo ymmärrys jossain vaiheessa hieman kasvoi. Perheeni oppi näkemään sen, että en oikeasti pystynyt joitakin asioita tekemään.

Niin kuin aiemmista tarinoista olet saanut jo lukeakin, lihaskuntoharjoittelu on viimeisen kymmenen vuotta selkäongelmien vuoksi kuulunut viikoittaiseen ohjelmaani. Olen kuitenkin aina treenannut niin sanotusti yksijakoisella ohjelmalla eli treenannut koko kehon kahdesti viikossa. Sen sisällä olen toki muuttanut liikkeitä ja välillä harjoitellut kestävyyspainotteisesti ja toisinaan voimapainotteisesti kausisuunnitelman mukaan.

Kuusi päivää leikkauksen jälkeen menin ensimmäistä kertaa salille. Ekasta treenikerrasta opin sen, että yläkroppaa ei kannata vetää ihan hapoille. Sen nimittäin innoissani tein ja keppien kanssa oli sen jälkeen pari päivää vielä hankalampaa.

Olin istuskellessani laatinut itselleni ensimmäistä kertaa kolmijakoisen ohjelman. Se tarkoittaa sitä, että ohjelma jaetaan lihasryhmittäin kolmelle eri päivälle. Koska samaa lihasta ei kannata rasittaa liian usein, mahdollistaa tuo jako useamman treenin viikossa.

Eli aloin treenaamaan salilla kuusi kertaa viikossa. Tein siis ohjelmani kaksi kertaa viikon aikana. Tämä ei toki ole mikään aloittelijan malli, mutta minulla on kuitenkin vuosien kokemus myös salilla tehtävästä harjoittelusta. Ohjelmassa huomioin liikerajoitukseni eli sen, etten voinut seistä. Valitsin siis liikkeet, jossa voi istua. Jalkoja tein paljon nilkkapainojen avulla ja käytin paljon käsipainoja.

Käsipainot jouduin vierittelemään lattioita pitkin penkin vierelle, koska en pystynyt mitään kantamaan. Tankojen nostamiseen jouduin pyytämään apua, jos penkki oli työnnetty liian kauaksi säilytystelineestä. Touhuni sai paljon katseita ja monet tarjoutuivat auttamaan vapaaehtoisesti pyytämättäkin.

Mainitsemisen arvoinen ilmiö oli myös se, että moni vieras tuli kanssani juttelemaan salilla. Moni kysyi mitä on käynyt ja teki aloitteen juttelusta. En muista kertaakaan keskustelleeni salilla noin pitkään ja noin monen vieraan ihmisen kanssa. Monien kanssa juttelin pitkään ja juttelemme vieläkin.

Tietysti moni oppi jo minut paremmin tuntemaan, koska keppieni kanssa jäin helposti mieleen. Kävinhän salilla myös monta kertaa viikossa. En myöskään kiirehtinyt laitteelta toiselle, niin kuin usein normaalisti teen. Silloin jäi myös aikaa jutella.

IMG_1307 (002)

Teen nimittäin usein tuollaisia patteriharjoituksia, jossa teen suoraan seuraavan liikkeen toiselle lihasryhmälle ilman palautuksia. Silloin saan hyvän hien pidettyä päällä ja aikaa kuluu vähemmän. Nyt oli aikaa ja siirtymiset olivat hankalia ja tavoite eri, joten pidin normaalit palautukset. Moni huomasi myös jossain vaiheessa toipumiseni etenevän, että olin saanut kepit pois ja niin edelleen.

Koska meillä oli automaattivaihteiset autot ja minulta leikattiin vasen jalka, pääsin liikkumaan hyvin autolla. Se oli myös yksi erittäin tärkeä asia psyykeen kannalta. Pääsi sinne salille ja pystyi tapaamaan kavereita muuallakin kuin kotona, jonka seinät tulivat hyvin tutuiksi. Joskus jo autosta noustessani, joku vieras ihminen saattoi kysyä minulta tarvitsenko apua. Se tuntui hyvältä. Tämän ja monen muun kokemuksen myötä pitäisin suomalaisia myös aika kohteliaina ja auttavaisina.

Kokemus avarsi myös muuten katsettani. Oli mielenkiintoista havainnoida miten sinun suhtaudutaan, kun esimerkiksi tunaat keppien kanssa kassalla ja yrität kaivaa lompakkoasi. Siihenkin näin monenlaisia suhtautumistapoja.

Usein minulla oli lapsityövoimaa kaupassa apunani, koska en voinut mitään kantaa. Kävin muutaman kerran kaupassa yksin hakemassa muutaman unohtuneen asian. Se kuitenkin tuntui kuin olisi ollut varkaissa, koska kaikki ostokset tuli laittaa reppuun. Enhän pystynyt kantamaan, kuin jonkin pienen esineen sormien välissä. Olen miettinyt, miten muut noista asioista selviävät.

Kuten aiemmin olen jo maininnutkin, elämä on valintoja. Vaikeuksien edessä voi lannistua tai ne voi kääntää mahdollisuuksiksi. Tässäkin asiassa itse valitsin jälkimmäisen, vaikkei se ehkä helpoin tie ollutkaan. Usein se vaikeampi tie on kuitenkin se, jonka avulla enemmän saavuttaa pidemmällä tähtäimellä ja sitä kautta saa uuden suunnan elämälleen.

Sinun valintasi Blogit

MIKSI LIHASKUNTOHARJOITTELU JÄÄ TEKEMÄTTÄ – VINKKEJÄ SÄÄNNÖLLISEEN HARJOITTELUUN

Olen Tiina Ekman Personal Trainer ja Ravintovalmentaja. Haluan auttaa ihmisiä nauttimaan liikunnasta. Yritykseni nimi on Sinun Valintasi. Haluan opettaa ihmisiä tekemään parempia valintoja liikunnan ja ravinnon suhteen. Tässä keskityn lihaskunoharjoitteluun ja sen tärkeyteen eli mennään asiaan.

Moni kokee lihaskuntoharjoittelun vaikeaksi. Etenkin he, jotka siitä eniten hyötyisivät. Usein hyötyjä saisivat eniten ne, jotka eivät sitä tee. Aikaisemmin kirjoitin siitä, kuinka lihaskuntoharjoittelun tarve lisääntyy iän myötä. Ei siis mennä siihen enempään. Moni myös tietää sen hyödyt, mutta ei vain saa tehdyksi.

Suurimmat virheet harjoittelussa on se, että alussa ei oteta ammattitaitoista ohjausta vastaan tai ei haluta maksaa siitä. Se on kuitenkin ehkä suurin virhe, jonka voit tehdä. On todella tärkeää, että joku katsoo oikean suoritustekniikan alkuvaiheessa. Jos alkuvaiheessa oppii väärän tekniikan, on siitä poisoppiminen todella vaikeaa. Pahimmassa tapauksessa rikot itsesi ja saat jonkun loppuelämää hankaloittavan vamman. Usein alkuvaiheessa harjoittelupainot ovat maltilliset. Silloin noilta vammoilta usein säästytään. Toki harjoittelun ja painojen kasvaessa väärällä tekniikalla vammariskikin kasvaa.

Yksi asia voi myös tulla ajan myötä ongelmaksi on se, että tehdään itse netin ohjeilla ohjelma tai tehdään kaverin ohjelmaa. Olen usein törmännyt, että moni tekee tuollaisella ohjelmalla liian haastavia liikkeitä. Silloin liikkeen hallinta ja kontrolli ei useinkaan riitä, jolloin taas vammariskit kasvavat. Harjoittelu saattaa olla myös hyvin toispuoleista. Tehdään esimerkiksi kolmea liikettä etureidelle, mutta takareisille ei ole liikettä ollenkaan.

Moni myös harjoittelee samalla ohjelmalla liian kauan. Ei ikinä tee esimerkiksi kestävyystyyppistä harjoittelua. Tällöin kehittyminenkään ei ole optimaalista. Päivittäin näen myös monia, jotka tekevät esimerkiksi vatsalihaksia joka päivä. Lihas ja etenkin hermostomme tarvitsee 48 tuntia palautumisaikaa edellisestä treenistä eli vähintään tuo aika tulee antaa aikaa lihakselle palautua.

Aloitusvaiheessa moni innostus kariutuu tuohon edellä mainittuihin asioihin eli ohjauksen puutteeseen. Toiseksi suurin ongelma on harjoituksen kokonaiskuormitus. Moni alkuinnostuksessaan käy salilla samalla ohjelmalla viisi kertaa viikossa. Saa itsensä ihan jumiin parissa viikossa ja lopettaa harjoittelun siihen.

Tämä on aika tyypillistä monelle alkuvuodesta ja syksyllä. Senkin ongelman ratkaisemiseksi tarvittaisiin maltin lisäksi tietoa harjoittelusta. Itse olen myös tehnyt nuo kaikki edellä mainitut virheet ja tajunnut niiden merkityksen vasta oman koulutuksen kautta.

IMG_2590 (002)

Kaikki eivät tykkää käydä salilla. Ei sinunkaan tarvitse. Voit valita salilla käymisen tilalta erilaisia jumppia. pilatesta, joogaa, tanssia, pallopelejä ja monta muuta lajia, jotka parantavat koordinaatiota ja lihaskuntoa. Siitäkin kirjoitin aiemmin.

Mikäli sinulla on jokin tuki- ja liikuntaelimiin kohdistunut sairaus, suosittelen ehdottomasti aloittamaan harjoittelu ainoastaan ammattitaitoisessa ohjauksessa. Jos edellisestä liikuntakerrasta on kauan ja sinulla on vaivoja, suosittelen ensin käyntiä fysioterapeutin luona. Hän antaa sinulle ohjeita turvalliseen liikuntaan. Ryhmäliikuntatunnit ovat hyvä ja halpa tapa liikkua, mutta monelle tekisi hyvää käydä ainakin ajoittain pienryhmäliikunnassa tai ottaa muutama tunti Personal Trainerin kanssa. Niistä saat hyviä neuvoja etenkin alkuvaiheessa.

PT:n avulla saat myös alkuvaiheessa oman tsempparin ja treenit tulevat tehdyksi. Alkuvaiheen jälkeen moni pääsee säännöllisen treenin makuun ja saa lähdettyä yksinkin liikkeelle. Osa tarvitsee tukea pidemmänkin aikaa. Tähän käy alkuvaiheen opettelun jälkeen myös hyvä ystävä. Jos ei sellaista tällä hetkellä ole, on liikuntakeskukset myös hyviä paikkoja löytää sellainen. Olen nähnyt myös monen löytäneen uuden rakkaan salilta eli Tinder ei ole ainut vaihtoehto, vaikken rouvaihmisenä siitä juuri mitään henkilökohtaisesti tiedäkään.

Mielestäni tärkeintä on kuitenkin löytää itselle kiva tapa liikkua. Jollekin se on ryhmä ja toiselle taas liikkuminen yksin. Tapoja on maailma täynnä, joten valinnan mahdollisuuksia on. Sinun vain tulee löytää itsellesi hyvä mukava tapa liikkua. Se on säännöllisen liikkumisen onnistumisen edellytys numero 1.

Toinen on tuo rasituksen lisääminen. Sitä tulee lisätä maltillisesti asteittain. Tuossa edellä kirjoitin harjoitusohjelman päivittämisestä. Totumme samaan ohjelmaan 2-3 kuukauden harjoittelun jälkeen. Sen jälkeen tulisi jotain ohjelmassa muuttaa, jos haluamme kehittyä. Se ei kuitenkaan tarkoita kaikkien liikkeiden tai koko ohjelman muuttamista. Jo pienikin ärsykkeen muutos ohjelmassa riittää.

Voin auttaa sinua löytämään oman tapasi harjoitella turvallisesti. Lähde vain rohkeasti liikkeelle ja tee se maltilla. Kuntoilija ei voi aloittaa treenaamaan, kuin ammattilainen. Treenimäärää tulee kasvattaa maltilla. Alkuun kannattaa pyrkiä tuohon liikuntapiirakan mukaiseen määrään. Jos nälkä kasvaa syödessä, aina voi lisätä määrää. Muista lisätä myös tehoja maltilla. Molempia ei voi nostaa samaan aikaan. Liikunnan iloa.

Lisätietoa saat osoitteesta: www. pt-tiinaekman.fi

Liikunta blogit, Sinun valintasi Blogit

EROON VAIVOISTA LIHASKUNTOHARJOITTELUN AVULLA

Kirjoitin tekstin lihaskuntoharjoittelusta ja sen merkityksestä. Syvennytään vielä aiheeseen paremmin. Luin juuri äsken kuntoliikkujan käsikirjaa. Se on yksi koulutuksemme perusteos, jota tulee ajoittain aina luettua. Otan sieltä mielestäni hyvän lainauksen aiheeseen liittyen: Emme lakkaa liikkumasta siksi, että vanhenemme, vaan vanhenemme koska lakkaamme liikkumasta.” Olen todennut, että se pitää harvinaisen hyvin paikkaansa.

Tänä aamuna minulla oli treenit 77 vuotiaan asiakaan kanssa. Hänen kanssaan tehtiin askelkyykkyjä ja monia muita juttuja, jotka joudun monta kertaa nuorempienkin treeniohjelmista jättämään väliin puuttuvan liikekontrollin takia. Olemme nyt treenanneet yhdessä muutaman kuukauden ajan säännöllisesti ja olemme saaneet hänelle paremman tasapainon ja paremman liikkuvuuden ylävartaloon. Hän tietysti ikänsä puolesta olisi voinut jo luovuttaa kehittävän treenin, mutta tavoitteet ovat korkeammalla kuin monella nuoremmalla. Hänestä voisi moni ottaa oppia.

Toivon, että itsekin palkkaisin PT:n treenauttamaan itseäni hänen iässään. Tietenkin toivon olevani silloinkin Marathon kunnossa ja kykeneväni uimaan vapaauintia jne. Jokainen meistä tekee päivittäin valintoja oman kuntonsa eteen. Tuossa kirjassa oli myös lause: ”Se, joka makaa eniten, lepää vähiten.” Lepoa toki tarvitaan, mutta paras tapa palautua on esimerkiksi rauhallinen kävely luonnossa.

Kun puhutaan lihaskuntoharjoittelusta, moni sanoo minulle, ettei tykkää käydä salilla. Sehän ei todellakaan ole ainoa lihaskuntoharjoittelun muoto. Alla olevasta liikuntapiirakasta näet, että lihaskuntoa ja liikkeenhallintaa voi harjoitella monella muullakin tavalla. Lajina voi olla pallopelit, tanssi, erilaiset jumpat vain muutamia luetellakseni.

Lähde: http://www.ukkinstituutti.fi/liikuntapiirakka

OLYMPUS DIGITAL CAMERA
OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Itse olen pitänyt pienryhmille kuntopiirityyppistä lihaskuntoharjoittelua. Kevään minulla meni viiden naisen ryhmä, jossa keskityttiin niska-hartiaseudun huoltoon ja vahvistamiseen. Pienryhmässä ohjaaja voi paremmin ohjata liiketekniikoita ja vahvistimme myös paljon syviä vatsalihaksia. Pienryhmän etu on se, että saat yksilöllisempää ohjausta kuin ryhmäliikuntatunnilla. Silloin saat kuitenkin ryhmän tuen.

Olen huomannut, että moni tykkää enemmän tulla tuollaiseen ryhmään kuin yksilövalmennukseen. Toki moni ryhmään tulleista haluaa jossakin vaiheessa myös yksilötunteja, mutta suurimmalle osalle riittää pienryhmä. Moni innokas ryhmäliikkuja ja jumpissa kävijä on huomannut hyötyvänsä yksilöllisemmästä ohjauksesta ja saanut sitä kautta vaivojaan paremmin huollettua.

Tuon ryhmän, josta kerroin lähtötaso oli matala. Ryhmässä oli henkilöitä, jotka eivät juurikaan ole aiemmin harrastanut liikuntaa. He kokivat kuitenkin ryhmän todella mukavana tapana aloittaa liikkuminen ja he sitoutuivat hyvin ryhmään. Ryhmäliikuntatunneilta on ehkä helpompi jäädä pois, vaikka usein sekin paikka on kuukausimaksujen muodossa usein ennalta maksettu.

Ryhmässä saimme monen ryhtiä parannettua. Myös erilaiset jännitystilat ja virheelliset liikemallit vähenivät. Moni sai myös liikkuvuuttaan paremmaksi. Hienoa oli, että liikemallit jopa siirtyivät töihin asti eli moni käytti arjessaan myös parempia asentoja. Itsellä parasta antia on ollut asiakkaiden tyytyväisyys ja hyvät tulokset.

Odotan innolla syksyä ja sitä, että taas aloitamme yhteiset treenit! Nähtäväksi jää onko kotijumpat kesällä tullut tehdyksi, vai aloittaanko ihan alusta. Toki ryhmä etenee aina tasonsa mukaisesti eli liikkeitä ja painoja muokataan aina tarpeen tullen. Pääasia on, että se mitä tehdään, tehdään oikein ja sopivilla painoilla.

Lisätietoa saat osoitteesta www.pt-tiinaekman.fi