Sinun valintasi Blogit

MITEN SELVIYTYÄ TERVEENÄ MUUTTUVASSA MAAILMASSA

Paranna vastustuskykyäsi liikkumalla, hyvällä ravinnolla ja riittävällä levolla

 

Koronavirus saa nyt paljon palstatilaa. Sen lisäksi on kausi-influenssa ja muita tauteja, jotka koettelevat meidän vastustuskykyämme. Sen vuoksi omaa vastustuskykyä kannattaa kehittää ja pitää siitä huolta.

Mitä sitten voit tehdä pitääksesi omasta vastustuskyvystäsi huolta tai miten voit sitä parantaa. Liikunta, lepo, ravinto ovat keskeisiä keinoja vastustuskyvyn ylläpitämiseksi. Lepoon kuuluu riittävä nukkuminen ja stressin hallinta.

KUVA 1

Kuvan lähde: Traner4You koulutusmateriaalit

 

Nukkuessa kehomme toimii tehokkaasti. Elimistön immuunipuolustusjärjestelmä toimii 24/7 ja suurin osa siitä prosessista tapahtuu unen aikana. Kun nukumme riittävästi, immunipuolustusjärjestelmämme saa riittävästi aikaa puolustautua päivän aikana altistumiamme bakteereita ja viruksia vastaan. Univajeisena tämä järjestelmä ei toimi yhtä tehokkaasti ja sairastumme helpommin.

Nukkuminen on elintärkeää. Liian vähäisen nukkumisen seurauksena sairastumme herkemmin ja suorituskykymme heikkenee. Riittävä ja hyvä uni parantaa fyysistä ja psyykkistä suorituskykyä, suojaa sairauksilta ja edistää yleistä hyvinvointia.

Kasvata hyvinvointireserviäsi. Hyvinvointireservillä tarkoitan Hyvää kuntoa, hyvää ravitsemustilaa ja normaalipainoa. Siihen liittyy myös levon ja aktiivisuuden tasapaino ja stressin hallinta. Kannattaa miettiä sitä, miten nämä asiat ovat sinulla hallinnassa.

Paranna ja kehitä niitä osa-alueita, jotka koet olevan huonosti tällä hetkellä. Täydellisyyteen ei tarvitse eikä kannata pyrkiä. Kehitä kuitenkin kaikkia ominaisuuksia ainakin hyvälle tasolle. Näin pystyt säilyttämään toimintakykysi tässä muuttuvassa maailmassa.

Alla olevassa kuvasta näet kuvan muodossa mitä tapahtuu, kun sairastut. Jos olet erinomaisessa kunnossa, pieni sairastuminen ei hyvinvointiasi juuri haittaa. Flunssa tai nilkkamurtuma ei kaada terveyttäsi, vaan olet nopeasti kunnossa uudelleen ja palaudut tilanteesta. Jos kuitenkin olet jo valmiiksi huonossa kunnossa voi sama tauti olla kohtalokkaampi. Ainakin toimintakykysi heikentyneelle tasolle ja voi johtaa sairastelukierteeseen.

HYVINVOINTIRESERVI

Kuvan lähde: Trainer4You koulutusmateriaalit

 

Toivottavasti tämä edellinen kuva auttoi sinua ymmärtämään, miten tärkeää on pitää itsestäsi huolta. Ei vain liikkumalla ja terveellisellä ravinnolla. Mukaan tulee ehdottomasti ottaa myös tuo lepo ja stressin hallinta.

Olen itse yrittäjyyden lisäksi vielä sairaanhoitajan töissä. Molemmissa näen ihmisiä, jotka laiminlyövät jotain noista osa-alueista. Moni liikkuu hyvin, mutta ruokavalio ei tue liikunnallista arkea, eikä se mahdollista optimaalista kehitystä.

On myös niitä, joilla on huomattava ylipaino. Osa heistä on myös liikunnallisesti passiivisia. Heidän vahvuutensa saattaa kuitenkin olla lepo ja stressin hallinta.

Oma heikkouteni tällä hetkellä on uni ja stressin hallinta. Joskus se on ollut liikunnassa ja ruokavaliossanikin. Tällä hetkellä olen saanut ne kuntoon. Yrittäjänä yritän tarjota asiakkailleni työkaluja kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin.

Itse en ole stressin hallinnan asiantuntija ja oma mittarinikin on usein punaisella. Sen vuoksi minulla on joogaopettaja töissä ja pidämme TRE-kursseja toisen TRE ohjaajan kanssa. Itse olen saanut apua molemmista.

Sinun on tärkeä löytää omat heikkoudet ja kehittää niitä. Olemme Studiolla sinua varten. Kehitämme edelleen palveluja tuolle Stressin hallinta puolelle. Nykyinen maailman tilanne muutti aikatauluja. Suunnitelmissa oli aloittaa kurssi Stressin hallintaan ja nukkumiseen. Nyt asiakasmäärien vähentyessä saamme ainakin aikaa kehittää asiaa.

Vahvista omia heikkouksiasi ja voi hyvin. Olemme jokainen vastuussa omasta hyvinvoinnistamme. Ota vastuu omiin käsiisi. Olemme sinua varten, jos tarvitset apua. Tutustu meihin osoitteessa: http://www.pt-tiinaekman.fi

Liikunta blogit, Sinun valintasi Blogit

JALKALEIKKAUS JA SALIJUTTUJA – KUN ITSE JOUTUU LEIKKAUSPÖYDÄLLE: TREENIÄ JA ARKEA JALATTOMANA

Lokakuussa 2017 jouduin jalkateräleikkaukseen. Minulla on molemmissa jaloissa lättäjalka. Jo kaksi vuotta sitten huomasin vasemman jalan asennon kääntyneen enemmän sisäkiertoon. Silloinkin liikuin paljon ja etenkin pidempien juoksulenkkien jälkeen jalka kipeytyi tuon jalkaterän sisäsyrjän kohdalta.

Jalka oli välillä erityisesti aamuisin niin kipeä, ettei sille meinannut kärsiä astua. Minusta ei kuitenkaan ollut lopettamaan liikkumista. Juttelin töissä yhden Ortopedin kanssa ja hän sanoi, että en liikkumalla saa sitä huonommaksi. Huonointa jalalle hänen mielestään olisi liikunnan lopettaminen. Myös painon nousua tulisi välttää, ettei jalka kuormittuisi enempää.

Sain siis luvan liikkua ja rasittaa jalkaa. Jouduin kuitenkin usein hieromaan alueelle voltaren- geeliä ja ica poweria. Välillä kohta vaikutti tulehtuneelta ja silloin tuota paikallishoitoa tein useamman kerran päivässä. Tällä hetkellä tavoitteeni oli triathlon kisoissa, joten vähensin juoksun määrää, joka auttoi hieman jalan kipuihin.IMG_0944

Kivun lisäksi myös vasen lonkkani alkoi kipuilla. Koska oikealla puolella vastaavaa ei ollut, yhdistin myös sen jalan asennosta johtuvaksi. En myöskään pysynyt pystyssä yhdellä jalalla ilman kenkiä. Sen huomasin käydessäni pilates-tunnilla. Tuetut kengät jalassa pysytyin tekemään salilla yhden jalan liikkeitä, mutta vasemman jalan tasapainon kanssa jouduin tekemään enemmän töitä. Niiden seurauksena vasemman puolen lonkkani kipeytyi taas enemmän, joten jätin yhden jalan liikkeet pois ohjelmasta.

Kävin fysioterapeutin luona, joka on erikoistunut jalkateräasioihin. Hän on tehnyt minulle jo vuosia sitten tukipohjalliset. Olen käyttänyt niitä jo lähemmäs kymmenen vuoden ajan säännöllisesti töissä, nappiksissa, futsalkengissä ja kävelykengissä. Juostessa käytin pronaatiotuettuja lenkkareita.

Käynnin yhteydessä tukiani muutettiin vasemman jalan kohdalla hieman. Fysioterapeutti suositteli aloittamaan pohjallisten käytön myös juoksulenkkareissa, joten ostin neutraalit lenkkarit ja laitoin niihin nuo pohjalliset. Katsottuani jalkojani, hän kysyi, mitä Ortopedi on ollut jaloistani ollut mieltä. Hän oli erityisen huolissaan vasemmasta jalasta. Tällä hetkellä siinä oli vielä toimivat lihakset. Hän oli kuitenkin sitä mieltä, että ne eivät enää toimisi kauaa, mikäli asento tuosta vielä huononisi.

Tämän asian säikäytti minut ja varasin ajan työterveyteen. Siellä otettiin röntgenkuvat ja muutos näkyi niissä selvästi. Sain lähetteen Ortopedille ja hän oli sitä mieltä, että leikkaus kannattaisi tehdä, jos sitä halusin.

En halunnut leikkaukseen, muuta halusin toimivan juoksujalan. Leikkaus oli siis ainut vaihtoehto. Ortopedi kertoi, että leikkauksesta toipuminen kestäisi pitkään. Sairasloman kesto olisi kolme kuukautta. Siitä kuusi viikkoa jalka olisi kipsissä ja sen jälkeen varausta lisättäisiin ortoosin kanssa pikkuhiljaa.

Käytännössä ensimmäinen kaksi viikkoa ortoosin kanssa minulla oli puolipainovaraus. Kipsin kanssa sain varata ainoastaan 10 kilon verran painoa jalalleni eli en käytännössä mitään. Seuraavat kaksi viikkoa ortoosin kanssa sain varata täydellä painolla.

Liikkuminen oli siis käytännössä kahdeksan viikkoa ja viisi päivää keppien varassa. Vaikka yleiskuntoni on ainakin hyvällä tasolla, oli se silti erittäin kuormittavaa yläkropalle ja tietysti myös korvien välille. Suosittelen kaikkia tuollaiseen leikkaukseen valmistautuvia vähintään puolen vuoden kuntosalikuurille ja siellä keskittyä erityisesti hartialihasten kehittämiseen.

Haluan kertoa sinulle toipilasajan harjoittelusta. Toipilasajan tavoitteena minulla oli säilyttää mahdollisuuksien mukaan nykyinen kunto ja parantaa lihaskuntoa etenkin ylävartalon osalta. Myös keskivartalo oli yksi kehityskohde suunnitelmissani. Aerobinen harjoittelu täytyi kipsin ajan melkein unohtaa, mutta siitä kirjoitan seuraavassa blogissani tarkemmin.

Harjoittelu oli kuitenkin minulle tapa hoitaa psyykettä ja tällä hetkellä muita harjoitteluvaihtoehtoja ei ollut. Joten minulla oli runsaasti aikaa keskittyä saliharjoitteluun. Tuosta psyykkisestä puolesta haluan kertoa vielä muutama sana. Se kyllä sai myös paljon treeniä ja kehittyi myös paljon monellakin tapaa. Etenkin kärsivällisyys omaa kroppaani kohtaan kehittyi. Kärsivällisyyttä muussa muodossa on kyllä kehittänyt nuo kolme lastani aiemminkin.

Nyt kuitenkin ensimmäistä kertaa elämässäni jouduin kuuntelemaan kehoani tarkasti. Enhän halunnut tehdä mitään, mikä voisi haitata kuntoutumistani. Myöskin jokaisen askareen tekeminen vei minulta tuskaisen kauan aikaa. Sain kyllä esimerkiksi astianpesukoneen tyhjennettyä, mutta siihen meni kolme kertaa enemmän aikaa kuin normaalisti. Jouduin nimittäin vierittelemään astioita tasoja pitkin saadakseni ne kaappiin. Kaikki muukin kantaminen vaati jonkin välivaiheen. Se söi kovasti korvien väliä, vaikka aikaa sairaslomalla reilusti olikin.

Sanomattakin on selvä, että treenimotivaatio on taattu seuraaville vuosille. Tosin se ei ole ollut minulle enää vuosiin ongelma. Motivoidun treenin endorfiineista ja niihin minulla taittaa olla jo jonkinlainen riippuvuuskin. Sen myös toipilasaikana huomasin.

Treenin ja arkiaktiivisuuden puute vaikutti myös unen laatuun. Minulla ei ole ollut ikinä ongelmia nukkumisen suhteen. Olen herkkäuninen, mutta nukun aina hyvin ilman häiriötekijöitä. Nytkin nukahdin hyvin, mutta heräsin monesti pirteänä neljän aikaan aamuyöllä. Unta ei vain enää riittänyt. Nukahdin kyllä uudelleen muutaman tunnin pyörimisen jälkeen. En keksinyt tuolle muuta syytä, kuin liikunnan puutteen. Olenhan tottunut olemaan fyysisesti väsynyt nukkumaan mennessäni.

Olen aina ollut ”ei tartte auttaa” -tyyppi. Perheeni ja erityisesti lapseni ovat tottuneet, että äiti on se durasell-pupu, joka aina tekee kaiken ja jaksaa. Oli siis perheellenikin kova shokki saada äiti, joka ei pysty edes lämmittämään omaa ruokaansa mikrossa, jos se on jääkaapissa liian isossa kattilassa.

image2

Bonuslapsena meillä oli vielä vaihto-oppilas. Hän on ihana persoona ja oli monesti ainut joka tuli pyytämättä auttamaan, kun yritin esimerkiksi keppieni kanssa kattaa pöytää. Omien kanssa sai tapella jokaisesta koiran lenkistä monta kertaa, ennen kuin mitään tapahtui. Onneksi tuo ymmärrys jossain vaiheessa hieman kasvoi. Perheeni oppi näkemään sen, että en oikeasti pystynyt joitakin asioita tekemään.

Niin kuin aiemmista tarinoista olet saanut jo lukeakin, lihaskuntoharjoittelu on viimeisen kymmenen vuotta selkäongelmien vuoksi kuulunut viikoittaiseen ohjelmaani. Olen kuitenkin aina treenannut niin sanotusti yksijakoisella ohjelmalla eli treenannut koko kehon kahdesti viikossa. Sen sisällä olen toki muuttanut liikkeitä ja välillä harjoitellut kestävyyspainotteisesti ja toisinaan voimapainotteisesti kausisuunnitelman mukaan.

Kuusi päivää leikkauksen jälkeen menin ensimmäistä kertaa salille. Ekasta treenikerrasta opin sen, että yläkroppaa ei kannata vetää ihan hapoille. Sen nimittäin innoissani tein ja keppien kanssa oli sen jälkeen pari päivää vielä hankalampaa.

Olin istuskellessani laatinut itselleni ensimmäistä kertaa kolmijakoisen ohjelman. Se tarkoittaa sitä, että ohjelma jaetaan lihasryhmittäin kolmelle eri päivälle. Koska samaa lihasta ei kannata rasittaa liian usein, mahdollistaa tuo jako useamman treenin viikossa.

Eli aloin treenaamaan salilla kuusi kertaa viikossa. Tein siis ohjelmani kaksi kertaa viikon aikana. Tämä ei toki ole mikään aloittelijan malli, mutta minulla on kuitenkin vuosien kokemus myös salilla tehtävästä harjoittelusta. Ohjelmassa huomioin liikerajoitukseni eli sen, etten voinut seistä. Valitsin siis liikkeet, jossa voi istua. Jalkoja tein paljon nilkkapainojen avulla ja käytin paljon käsipainoja.

Käsipainot jouduin vierittelemään lattioita pitkin penkin vierelle, koska en pystynyt mitään kantamaan. Tankojen nostamiseen jouduin pyytämään apua, jos penkki oli työnnetty liian kauaksi säilytystelineestä. Touhuni sai paljon katseita ja monet tarjoutuivat auttamaan vapaaehtoisesti pyytämättäkin.

Mainitsemisen arvoinen ilmiö oli myös se, että moni vieras tuli kanssani juttelemaan salilla. Moni kysyi mitä on käynyt ja teki aloitteen juttelusta. En muista kertaakaan keskustelleeni salilla noin pitkään ja noin monen vieraan ihmisen kanssa. Monien kanssa juttelin pitkään ja juttelemme vieläkin.

Tietysti moni oppi jo minut paremmin tuntemaan, koska keppieni kanssa jäin helposti mieleen. Kävinhän salilla myös monta kertaa viikossa. En myöskään kiirehtinyt laitteelta toiselle, niin kuin usein normaalisti teen. Silloin jäi myös aikaa jutella.

IMG_1307 (002)

Teen nimittäin usein tuollaisia patteriharjoituksia, jossa teen suoraan seuraavan liikkeen toiselle lihasryhmälle ilman palautuksia. Silloin saan hyvän hien pidettyä päällä ja aikaa kuluu vähemmän. Nyt oli aikaa ja siirtymiset olivat hankalia ja tavoite eri, joten pidin normaalit palautukset. Moni huomasi myös jossain vaiheessa toipumiseni etenevän, että olin saanut kepit pois ja niin edelleen.

Koska meillä oli automaattivaihteiset autot ja minulta leikattiin vasen jalka, pääsin liikkumaan hyvin autolla. Se oli myös yksi erittäin tärkeä asia psyykeen kannalta. Pääsi sinne salille ja pystyi tapaamaan kavereita muuallakin kuin kotona, jonka seinät tulivat hyvin tutuiksi. Joskus jo autosta noustessani, joku vieras ihminen saattoi kysyä minulta tarvitsenko apua. Se tuntui hyvältä. Tämän ja monen muun kokemuksen myötä pitäisin suomalaisia myös aika kohteliaina ja auttavaisina.

Kokemus avarsi myös muuten katsettani. Oli mielenkiintoista havainnoida miten sinun suhtaudutaan, kun esimerkiksi tunaat keppien kanssa kassalla ja yrität kaivaa lompakkoasi. Siihenkin näin monenlaisia suhtautumistapoja.

Usein minulla oli lapsityövoimaa kaupassa apunani, koska en voinut mitään kantaa. Kävin muutaman kerran kaupassa yksin hakemassa muutaman unohtuneen asian. Se kuitenkin tuntui kuin olisi ollut varkaissa, koska kaikki ostokset tuli laittaa reppuun. Enhän pystynyt kantamaan, kuin jonkin pienen esineen sormien välissä. Olen miettinyt, miten muut noista asioista selviävät.

Kuten aiemmin olen jo maininnutkin, elämä on valintoja. Vaikeuksien edessä voi lannistua tai ne voi kääntää mahdollisuuksiksi. Tässäkin asiassa itse valitsin jälkimmäisen, vaikkei se ehkä helpoin tie ollutkaan. Usein se vaikeampi tie on kuitenkin se, jonka avulla enemmän saavuttaa pidemmällä tähtäimellä ja sitä kautta saa uuden suunnan elämälleen.